スイム
スイムは、抵抗を少なくするために、フォームに集中した。特に前投影面積による抵抗を減らすことにフォーカスした。推進力については一切考慮しないくらいの勢い。
25m あたりのストローク数を指標にしつつ、毎回、フォームを変えたり、力の入れ方を変えたりしながら調整してきた。意識すると、18ストロークで25mを泳げるようになった。ただし距離が伸びると、だんだん、乱れてくる。
バイク
伝統的に、冬はベース期として、比較的ゆっくりなペースで距離を伸ばすことが多いっぽいのだけれど、スピード養成にフォーカスした。My ASICS や RunKeeper の練習メニューが、スピードを上げてから距離を伸ばす方針になっているのに倣っている。Endurance Nation や Rockstar Triathlete Academy も似たような方針をとっていると謳っている。
負荷なしの三本ローラーのみで、道路は走っていない。ウォームアップ、片足ペダリング、高回転、メイン練習、クールダウンというのパターン。
高回転練習では、115 rpm を1分、イージー1分を5セットしていた。だんだん慣れてきて、135 rpm くらいで1分回すのは余裕になった。ただし、まだ尻が跳ねているので、改善の余地はあろう。
メインセットは、20秒ハード、40秒イージーを5〜10セットやっていた。ハードでは普段は踏まない重さでペダリング。高回転で回せない、かつ、重めのギアを踏めないのが、バイクの弱点だったからだ。心拍には余裕がある。
慣れてきてからは、クルーズインターバルとして、6分ATやや超え、2分イージーをするようになった。重いギアを踏めなかったのが、だんだん踏めるようになってきた。
最終的に AT 165 bpm で、24km/h だったのが 31km/h くらいになった。この時速は、ローラー台での数字なので、実装とは異なる。
知りたいのは、相対的に向上しているかどうか、なので、今はこの指標でよい。将来的にはパワーメーターを買うことになるのだろう。
ラン
バイクと同じく、スピード養成という位置づけ。
最初は、200m程度のインターバルをやろうとしたけど、息があがりすぎて苦しく、練習にならなかった。そこでビルドアップに変更した。それでも、いまいちスピードが上がらない。
クルーズインターバルに切り替えて、5分ハード、2分イージーを繰り返すようになった。全体的に速くなったけど、著しいスピードの向上はない。
AT 165 bpm で、5'50/km だったのが、5'20/km にはなった。
まとめ
基本的に、スピードを上げる練習はこれで一旦おわる。今後は、このスピードをレースの距離まで維持できるように、距離を伸ばしていく。
