翌朝の運動に備えるには、どうすればいいか

RunKeeper アプリにリマインド機能が追加されたことに気づき、使ってみた。地味に通知があるだけ。これはこれでよい。

設定するときに、直近で「あしたの」から設定できるので、今日のアラームを設定できない。ただ、これは機能の問題ではない気がしている。そんなにアラームが欲しければ、カレンダーに設定すればよい。

自分が抱えている問題はこうだ。職場の仕事サイクルと、夜にビアバーでビールを飲みたい関係上、運動は朝のうちにやりたい。朝にアラームがあっても、それは目覚まし時計であるので、運動のトリガにならない。だいたい眠いときは、もう眠い。

RunKeeper （でもなんでもいいけど）のリマインドを夜に設定して、明日運動するんだぞ、と自分に知らせようと思ったのだけれど、どうもそういう風にならない。トリガ→行動→報酬、のループをいかにデザインしようか、が目下の課題である。

インターバルトレーニングをしてみたら脚が痛い

インターバルトレーニングをしてみようかなと思って、思っただけだったので、ちょっとやってみた。200m ハード、200m イージーを4セット。ほんとうは5セットするつもりだったのだけれど、雨が降りそうだとか適当な言い訳をして、中断。

ハードと言っても、200m を45秒くらいなので大したペースではない。けれど、普段速く走らないので、ものすごくフォームが崩れる。

それはともかくとして、ストレッチをサボったら、脚のいろんなところが痛い。おっさんっぷりに焦る。

FITOCRACY

運動を記録するサービス/アプリに Fitocracy というのがあるらしい。通勤の時間に iPhoneアプリをダウンロードして試してみた。

いままで気づかなかったけど、全部電話でできるのは便利だということ。もう歳なのか、パソコンを起動するのが億劫だ。

ユーザ登録するときに、Twitter、Facebook に加えて RunKeeper のアカウントを使える。これは期待。

そのあと、なにやらいろいろ質問に答えていく。興味のあるトピックを指定してコンテンツの購読ができたりするらしい。おすすめユーザのフォローとかも。ひととおり終わると、利用開始。のはずなんだけど、なかなか画面が切り替わりません。どうも、サービス側でデータを作っているのを待っているのかなぁ、と勝手に妄想。いろんな設定ができるのはいいけど、徐々に設定していけるといいかもなぁと思った。

さて、アプリがすぐに落ちてしまうので、今日はここまで。ざっと見たところ、以下のようなことができるっぽい。

• 運動したことを記録するとポイントが上がる。ポイントが上がるとレベルが上がる。
• 他のユーザをフォローし、その人達の活動が見える。
• RunKeeper に登録した運動記録は自動的に取り込まれている。
• 運動のサンプルみたいなのがある。RunKeeper でいうところの workout menu みたいな感じか？

アプリを試しているくせに、運動をしていない。そのうちアプリはアップデートされるだろうから、そのときにまた使ってみようと思う。

インターバルトレーニングを始めようかな

1ヶ月後に10kmのランニングレースに出る。運動をはじめてから数年、10km を走るのに55分くらいかかっている。そろそろ速くなっても、よいころだろう。

練習が習慣づいてないから、フィットネスレベルが向上しない、というのは分かっている。分かっているんだけど、一ヶ月でできることを探しはじめた。

そんなわけでインターバルトレーニングをやってみようと思う。1km 5分程度でインターバルかよ、とは思う。身近にやってる人がいたら、そんなことより、距離のばせよ、と助言するだろう。

一方で、これまでとおなじことをしてても速くならないし、ゆっくり走ることに飽いている気がする。走るだけで楽しい、という日々は、もう過去のものになったのかも知れない。

近所に直線200mほどの、通行人がほとんどいない、整備された歩道がある。そこで、ちょっとやってみようかと画策している。

習慣づけのしくみ

習慣のしくみと、変え方についての記事をメモの中から発掘した。Hacking Habits: How To Make New Behaviors Last For Good （新しい習慣を身につける方法）では、習慣というのがどのように成り立っていて、それを変えるときに指針が書かれている。

まず、習慣のしくみから。トリガ、習慣的な行動、報酬のループによって、習慣が成り立っていると解説している。繰り返すことによって、トリガ→行動→報酬が強化され、自動的になされるようになっていく。

• トリガ: 脳が自動的に習慣的な行動をとるような状況
• 行動: 物理的/精神的な行動
• 報酬: 脳が将来にもこのループを繰り返したい、と思うようなインセンティブ

やめたい行動があるとき、いきなり行動を端折ってしまおうとすると、報酬が得られないため大きなストレスになる、と続く。具体的に飲酒が例として挙げられていて、なかなか説得力があるので紹介。

疲れた日に同僚と飲みに行く習慣があるとする。このとき、2つの報酬がある。(1) いつもの社交と (2) アルコールによるリラックスだ。両方とも妥当で、かつ必要な報酬だから、飲みに行くのをやめてしまうと、社交とリラックスを得られなくなり、ほぼ間違いなく不満になる。

じゃあ、どうすればいいかというと、トリガ（疲れた日）と報酬（社交とリラックス）の組み合わせをキープして、他の行動を間に挟む。その同僚と、ランニングやヨガに行くとか。

というようなことが書かれている。飲み仲間と走りに行くと、その帰りに飲んでしまいそうだけど、それは私の問題である。トリガに対する報酬自体をなくさないというのが大事なのだ。そのためには、前提条件として自分にとってのトリガと報酬を見極める必要がある。

RunKeeper アプリにリマインド機能が追加

先日「練習の頻度や回数をゴールにしたい」という記事を書いた。練習をする習慣を身につけさせるためのヘルパが欲しい、というのが意図するところだ。

最近 RunKeeper の iPhone アプリがアップデートされ、Training Reminder 機能が追加されている。「明日の9時」など大雑把な時刻をしていしたらリマインダがあるらしい。まだ明日の9時にならないので、どんなリマインダになるのか分からない。

こういう簡易リマインダも、よいなぁと思った。習慣を確立させるためには、「トリガ → 行動 → 報酬」のサイクルが必要だとどこかで読んだ。いつも、報酬に該当するところばかり考えていたけれど、簡易リマインダがトリガになるかも知れない。朝、練習する習慣をつけたいので、前夜に「明日、練習だぜ」とリマインダがあるといいのだろうか。

SPD のクリートがゆるむ

バイクのペダルには、シマノの SPD を使っている。もともと SPD-SL だった。一昨年あたりに通勤ライドや、街乗りをしていたことがあって、カジュアルなシューズを履きたかった。一般的なシューズだとカフェに入る、とかやりにくいので。

そんなわけで、レースも街乗りにも SPD を使うようになった。SPD 専用シューズのカジュアルなシューズなら、そのまま歩ける。レースやトレーニングで使うシューズにSPDつかうと、めちゃくちゃ歩きにくい。靴底に突起がついているのだから、当然。っというわけで、なんかゴムのアダプタみたいなのをつけて歩きやすくしていた。トライアスロンのレースでも、トランジットエリアからバイクコースまでは、乗車せずに押して行くので、歩きやすさは重要なのだ。

とまあ、そうやってたんだけど、 SPD のクリートって2箇所をネジ止めする。先日ネジがゆるんでて、放置してたら、乗っているうちにネジが落ちてしまった。そうなると、1箇所でとめていることになる。ネジで1箇所どめだと、足を捻ったときに、ネジが回ってしまって、シューズがペダルから外れないという事態に陥ってしまった。あやうく立ちコケするところであった。ふう。

SPD-SL は3箇所で止める。通勤ライドしなくなったので、SPD-SL に戻そうと考え中。

RunKeeper からのSNS 投稿を躊躇する、という矛盾

みんな大好き RunKeeper iPhone アプリで、練習内容を保存するとき、Twitter や Facebook に投稿する/しないを選択できる。ほとんどの場合、投稿しない。んだけど、この意思決定には矛盾がある。

投稿しない理由は、後ろめたさだ。早目に退社して走ったり、フレックスタイム勤務なのをいいことに運動してから、ゆっくり出社したりしている。別に自分が早く出社したり、遅くまで残ったても、他の人の仕事が楽にならないし、そもそもそれは自分の仕事ではないんだけど。そして、職場、顧客、取引先の人たちと Twitter や Facebook でつながっている。そんなわけで、なんとなく躊躇する。

Twitter は全公開なので、よっぽどじゃない限り投稿しない。

Facebook はどうやら、RunKeeper の投稿が誰から見えるか、というのを設定できるっぽい。っぽいんだが、さきほどテストしてみたら、Facebook にはまったく投稿されていなくて困惑している。

一応、Facebook 側で設定ができるっぽい。RunKeeper ではないことに注意。

が、しかし。見られたくないから投稿しない、というのは実は意味がない。なぜなら、私の RunKeeper 上のアクティビティは「Everyone 」に見えるように設定しているからだ。見ようと思えば誰にだって見える。私が仕事をさぼったせいで、仕事が増えている同僚が見れば、走りに行ってることくらい分かる。じゃあ、Everyone にするなよって話なんだけど。

実際、Everyone にしてても、アクティビティ見ているひとはいないだろう。RunKeeper 上では積極的に交流をしていないからだ。だから他の人に見られているから頑張る、みたいなモチベーションにはなっていない。使い始めた当初はそういうモチベーションを期待してたけど、まったくそうなっていない。というわけで、誰にでも見える設定やめようかなぁと思い始めた。

RunKeeper の練習公開範囲

iPhone の RunKeeper アプリ使うと、走った軌跡が保存される。それはいいのだけれど、デフォルトだとたぶん世界中に公開されているので、玄関でた瞬間から計測すると、家がばれる。皇居走っているときならいいんだけど。


Settings の Maps Viewable By で変更できる。

• Everyone ... 全公開
• Only Me ... 自分だけ見える
• Street Team ... RunKeeper 上の Street Team （友達みたいなもん）に見える

すでに投稿してしまった地図は、ウェブサイトから設定する。

1. 地図ページの右上の Edit をクリック
2. 地図編集ページの右下の Map Viewable by から選択
3. Save をクリック

で、おｋ．

画像の地図は、私の自宅ではないので、念のため。

大塚製薬のエネルゲンが存続している

かれこれ15年以上前、まだ20世紀のころ、大塚製薬が「エネルゲン」というスポーツドリンクを売っていた。なんとなくエネルギー補給ができそうなので買っていた。テレビのコマーシャルでも、Jリーグのゴールキーパー川口能活が飲んでる、とかしきりに言ってたし。

最近、見かけなくなったので、死に絶えたのかと思いきや、存続している。そして驚きの事実は、このスポーツドリンクは、エネルギー自体を補給するものではなくて、体脂肪を燃やすよう促す系っぽい。VAAM と同じ方向なのか。知らなかった。もしかしたら 21世紀に入ってから、製品の方向が変わったのかも知れないけれど。

100 ml あたりのエネルギーが 24kcal 。エネルギー源ではあるけれど、コカ・コーラの半分くらいなので、がんがん補給するような種類のものではなさそうだ。

1リットル用の粉末10パックとかで売っているようなので、こんど試してみよう。

レースに持っていくものリスト

旅行や、その計画が苦手で、ぼーっとしていると、だいたい何かを忘れる。いい加減にちゃんとやらねばということで、レースもちものリストを作った。今年の最初に作って、レースごとにちょっとずつ更新している。威張るほどのものではないが、隠すほどのものでもないので、公開しておくことにした。もしかしたら、初めてレースに出る人の役に立つかも知れない。

2012 江戸前トライアスロンに参加

第2回 東京・江戸前トライアスロンに参加した。スイム 500m 、バイク 12km 、ラン 5km の超スプリントコース。水温は21度ほどで、気温に比べて温かいくらい。

スイムは100mほど沖に出て、海岸と並行に泳ぎ、そこから海岸に向かう 1way コース。沖縄の海のようにきれいではないけれど、前が見える程度。そんなに油の匂もほとんどない。水から上がって気づいたのだけれど、ストップウォッチをスタートしていなかった。13分くらい。

浜から上がって芝生にあるトランジットへ。100m ほどバイクを押してからバイクコースへ。城南島の道路を走る 4km x 3周の 12kmコース。道幅が狭い箇所が何カ所かあるのと、埋立地なのでコーナーが全部直角。ただし、舞洲みたいに橋を渡ったりしないので、フラットなコース。3周終わったので降車レーンに入ろうとしたら、スタッフの人が赤い旗でふさいでいたので「あら3周ではなくて、4周コースであったか」ともう1周してしまう。（念の為に書いておくと、スタッフや運営に対する文句ではない。3周くらい自分で数えればいいのだし、赤い旗のことも説明会で言ってたのを聞き逃したのかも知れない）。というわけで、16km を 38分くらい。単純に 3/4 倍すると、12km を 28分というところ。

ランは公園の中の歩道 2.5km を2周する、5km。ゆるいアップダウンがある。また、距離を稼ぐためか、曲がりくねる。エイドは2.5mの中に2箇所で、水のみ。今日は暑くなかったのだけれど、念の為に給水した。涼しいレースほど給水しないと危ない。29分。

一昨年は 25.75km のスプリント、昨年は震災の影響で中止、今年は変則スプリント。今年は駅伝とアクアスロンもあった。このレース、ウェットスーツの貸し出しがあったり、クロスバイク・マウンテンバイクでも参加できたりで、初心者にやさしい。自宅から自走でいけるので、個人的に非常に参加しやすい。これからも続くことを願っている。

自制のために自制を減らす

Psychologists have discovered that self-control is an exhaustible resource.
心理学者たちは、自制とは尽きることがある資源であることを発見した。
（Why Change Is So Hard: Self-Control Is Exhaustible より）

テーブルに置かれたクッキーを食べてよいグループと、食べることを禁じられたグループにパズルを解かせると、後者のほうが諦めが早いという実験結果からの洞察だ。

自制を続けていると、自制に疲れてしまって、自制ができなくなる。というのは、なんとなく直感と一致する。私ができるだけ朝にトレーニングをしようとするのは、あながち間違っていないだろう。夜は、ビアバーが開いているので、ビールよりもトレーニング、というものすごい自制を働かせる必要がある。トレーニングの後にビールを飲むのは可能だけど、ビールを飲んだ後にトレーニングというのは文字通り自殺行為だから。

練習の頻度や回数をゴールにしたい

順調に練習をサボっている。なんとか1週間に1-2回は何か運動しているけれど、ほんとうはもっと習慣にしたい。

Streaks という iPhone アプリがある。これは連続何日やったかを記録できる。カレンダー風の画面で、練習した日にタップするだけ。連続何日やったかが表示してくれる。とてもシンプルでよい。

よいのだけれど、最近使わなくなってしまった。毎日できればいいんだけど、週に1日くらいは休息日が欲しかったりする。Streaks では、◯日ごと、とか、何曜日はしなくていい、という設定ができるのだけれど、週に◯回みたいなのが指定できない。そんなこと自分で分かっているんだから、連続日数にこだわる必要はないんだけれど。

RunKeeper で目標設定ができる。こっちは、距離、レース、体重の目標値。結果を目標にする、という点で、とってもよい。とってもよいんだけど、そもそも私は運動する習慣をつけたいので、距離とかあんまりどうでもいい。調子のいい日に10km走って、悪い日に1km でもいい。それよりも回数を記録したいのだ。RunKeeper ではいまのところそれができない。

...

というわけで、要望を出してきた。

ここまで書いておいてナニなのだけれど、積極的に休養をする、ということで、「気合の入ったストレッチ」をトレーニングしたことにすれば、Streaks で連続日数を追跡でもいい気がしてきた。