東京・江戸前トライアスロン 2013

東京江戸前トライアスロンに参加しました。朝の降水確率が100%、午後に向かって徐々に降水確率が下がっていくでしょう、という予報を信じて、自宅から会場までの 7km を自転車で行きました。会場に到着した頃には雨が強くなったわけですが。

会場には屋根がほとんどありません。芝生広場の松の5本集まっている場所に、レジャーシートを敷き、荷物を置き、シートをふたつ折りにして、荷物を雨から守りました。着替えたり、ゼッケンをベルトにつけたりするときには、シートを広げて座ります。

レース後に戻ると、芝生に水たまりができて、レジャーシートのすぐ横を水が流れていました。シートに辿り着くまでに、靴が泥だらけになります。

今年、出場した2つのレースは、両方とも大雨でした。自動車で行く（脱ペーパードライバー）、薄くてしっかりしたアウトドア用レインウェアを持っていく、簡易テントを持っていくといった、雨対策をしておくと、快適な雨レースが楽しめるのだと思います。

S500m/B12km/R5m 約 1時間17分

RunKeeper に心拍を入力する

RunKeeper がサポートしていない心拍計を使っていても、なんとか心拍を記録するツールを作りました。

TIMEX の T5K214 というハートレートモニタを使っています。これは防水100mで、50ラップ取れるというトライアスロン向きなモデルなのですが、データを外部に転送する方法が全くありません。RunKeeper のスマホアプリが対応する心拍計は限られていますし、ウェブサイトでは Polar のファイルをアップロードするか、平均値を入力するしかありません。

アイアンマンハワイをだらだら見ながら簡単なツールを作りました。同じような境遇で困っている人はぜひ http://trishaper.com/ に行ってみてください。split か lap かのモードをさんタク氏、split または lap タイムと心拍を入力していき、Download ボタンでファイルをダウンロードします。



その後、RunKeeper のウェブサイトのトレーニングログのページで、Edit Activity → Upload  できます。

自分用に作ったツールなのですが、使う人がいるようでしたら、もうちょい、いじっていこうと思います。

2014 年こそトライアスリートになりたい

毎年のように、来年こそは今年こそは練習すると言って、まったくしていない、練習するする詐欺なわけですが、来年こそはトライアスリートになりたいものです。計画だけ立てて、まったく実行しないというのは、私の数少ない特技のひとつなので、いまのうちにやっておこうと思います。

2013 年は、練習の習慣をつけることにだけ集中する。距離、時間、負荷は気にしない。とにかく頻度だけ。

• 10月 週に4回練習する
• 11月 週に5回練習する
• 12月 週に6回練習する

練習というのには、スクワットを含みます。スイム、バイク、ランのいずれもやらないけど、スクワットだけする日を作ってそれを1回にカウントします。理由はふたつあります。スクワットくらいならパジャマのままできるので、億劫ではないということ。敷居を下げていきます。もうひとつは、やっぱり脚の筋力が弱いことが、膝の痛みの原因っぽいので、そろそろなんとかしておきたいということです。

本当はジムにかよって、きちんと指導を受けたほうがいいと思いますが、まずは練習する習慣をつけるということで。

10月20日には、江戸前トライアスロンに出ます。タイムトライアルという位置づけなので、特に準備はしません。12月に10km のランのレースに出て、これもタイムトライアルとします。

2014年 1〜3月は、距離を伸ばしていきます。急に増やすとすぐに嫌になるので、週に10%ずつ増やします。3ヶ月つづけると3倍程度になります。ですので、今年の年末にやっているトレーニングの距離が、来年の練習量をだいたい決めてしまうことになります。じゃあ今のうちに距離を、とか思ってしまいますが、そこはぐっと我慢です。仕事が忙しくなったり、寒くなったりすると、まったく練習しなくなるのが課題なのです。スクワットは続けます。2月ごろに10kmランのレースに出る予定です。

2014年 4〜6月は、スピードを上げていきます。インターバルを入れて、AT の底上げをしていくつもりです。10km ランのレースを1回、スプリントのレースに1回出るつもりです。

2014年 7〜9月は、レースシーズンという位置づけで、8月下旬のトライアスロン中島大会がメインです。その前に、ショートのレースに出る予定です。

計画と実績をスプレッドシートに記録してみようかな 3

計画と実績をスプレッドシートに記録してみようかな 2 でも書いたように、スプレッドシートだと、入力と閲覧しにくくて億劫になりがちです。

こんなのでは、確かに見くいですね。見た目の問題に加えて、普段管理している RunKeeper とスプレッドシートがあまりにもかけ離れているのが、面倒くささの原因だと考えています。

あと、計画するときにすごくマイクロにしか管理していません。「今月は走りこむ」みたいなのを書いていない。

まずは見た目から解決していこうと思います。

Maui Marathon 2013 なんとかゴール

マウイマラソンは6時間42分くらいかかって、ゴールしました。完走というより、ほとんど完歩です。コースはざっくり言うと、最初の10km でゆるい上りと下り、次の15kmできつい登りと下り、あとはフラットです。

レース1ヶ月くらい前に、やれインターバルだ、筋トレだと言い始めたわけですが、そんなのが効果を発揮するわけもなく、これまでの練習の成果がそのまま出ました。エンデュランス・スポーツというのは、そういうものです。長期的に走力をあげていくために、積み重ねるしかないようです。

最初の5km くらいですでに膝下が痛みはじめました。その度に立ち止まって、膝下をほぐしていました。レース終盤は、大腿四頭筋と腸腰筋が痛くてほんとゆっくりです。共通しているのは、前面が傷んでいることです。走るときには、脚の前面は推進力に使われないので、着地時の伸張性収縮によって傷んでいるのでしょう。それがフォームの問題なのか、筋力がそもそも弱いことが問題なのか、はたまた、膝の痛みをかばうために前面全体外に負担がかかっているのかは分かりません。

いずれにしても5km やそこらで膝が痛くなるのは困るので、体系的な筋トレは必要なのかも知れません。1993年のアイアンマンハワイで、40歳にして準優勝したデイブ・スコットでさえ、1年近く筋トレをしたという話を聞いた気がします。

あと膝のテーピングをしました。膝の負担は軽くなった気がしますが、テープが足りなくて適当に端折ったら、皮膚がほんのちょっとだけめくれて、痛かったです。こういうのは、ちゃんとやらないとだめですね。

ところで、来年 (2014年) のマウイマラソンの受付がすでに始まっていて、$26 です。びびるくらい安いので、予定はたっていませんんが、申し込んでみました。

計画と実績をスプレッドシートに記録してみようかな 2

計画と実行をスプレッドシートにしてみて1週間。意外と面倒です。

朝にトレーニングするのですが、寝坊したりだるかったりすると、サボって別の日にトレーニングします。このとき、仕事やプライベートの用事を考慮して、内容を入れ替えたりします。たとえば、飲み会の翌日は、ランニングではなくて、筋トレにする、など。

まず驚きは、私は結構な勢いでこの変更をしているということです。すると、1週間後に計画と実績を比べるときに、どの計画がどこになったのか、地味に見難いのでした。色をつけるとか、ちょっとした工夫で解決するのかも知れませんが。

一方で、計画と実績に乖離があるのが可視化できるのは、やっぱりよいなぁと思いました。もうちょい続けてみます。

計画と実績をスプレッドシートに記録してみようかな

RunKeeper のようなサービスを使ったり、日記をつけたりすると、練習や総距離の記録ができます。ですが、どんな計画をたてて、それが達成できたかが追跡できません。

たとえば、ある月にバイク100km乗るとゴールを設定したとしましょう。25kmを4回と。ところが達成できないとします。最初の週に雨が降ったからかも知れないし、二日酔いで3週目に乗れなかったからかも知れません。そんなことが3ヶ月続くと、もう嫌になってやめてしまいたくなります。

もしも、週ごとに計画を立てて、その達成度を振り返ることができたら、途中で計画を修正して、今週は多めに走るとかできます。毎週のように二日酔いになるようなら、バイクを土曜ではなく、日曜に計画できるでしょう。

手始めに、週の計画と実績をスプレッドシートに書いておくことから始めてみます。

カーフレイズが効き過ぎ

今週の練習

9/4 Mon: やすみ

9/3 Tue: スイム 500m

9/4 Wed: ラン 8km。コンコーニテスト

9/5 Thu: スクワット 50、カーフレイズ 30

9/6 Fri: やすみ

9/7 Sat: ラン 6km。560m ハード + 280m イージーのインターバル、5本。

9/8 Sun: バイク 7km。ローラー台でイージー

カーフレイズ（ふくらはぎの筋トレ）が効きすぎて痛い。ちょっとやりすぎた感があります。ランをしていてもふくらはぎにはほとんど負荷がかかっていなくて、太ももや臀部の筋肉にきています。当面、筋トレはスクワットだけでよさそう。

ランのコンコーニテスト

コンコーニテストをやってみました。徐々に負荷を上げて、有酸素運動から無酸素運動に遷移する負荷を見つけることです。遷移ポイントの見つけ方は、呼気の二酸化炭素濃度、血液中の乳酸濃度、心拍数などを使います。個人で手軽にや実施するなら心拍数を使うやり方ですが、心拍の上昇に遅れが出るので誤差が多く含まれそうです。とはいえ、まずはここから始めることにしました。

心肺機能を定量的に、筋力を定性的に知ることが目的。筋力が弱いだろうなぁという仮説を持っていました。

1周280mくらいのコースを、2分30秒ペースで走り始め、1周毎に5秒ずつくらいペースを上げて行きました。慣れていないので、きれいにペースを上げられていません。最初は半周ごとにペースを上げていこうとしたのですが、半周の位置が分からず失敗して、1周毎にしました。

グラフを見ていると屈曲点が見えません。160あたりに段差がありますが、有意とは言いがたい。心拍で AT を図ろうとすると、こういうことはよくあるらしいです。感覚としては、165 bpm あたりで「ああ、これ続けるの辛いな」と思い始めていました。トレッドミルがいいのかも知れませんが、追い込みきって走れなくなったときこわいですね。

155 bpm で大腿四頭筋が頑張ってる感じになりました。170 bpm で大臀筋や大腿二頭筋がきつくなりました。認知バイアスがかかっているかも知れませんが、心肺機能よりも筋力のほうがボトルネックになっている仮説を、ひとまず肯定することにします。

勝田茂「入門運動生理学」

運動生理学を勉強しようと思い、まずは1冊購入して読みました。勝田茂の監修による「入門運動生理学」という本です。勝田氏のことはまったく知りません。スポーツトレーナ向けっぽい印象ですが、スポーツトレーナがどんな勉強をするのかは知りません。

この本に書かれているトピックが、まさに私が知りたかったことです。筋力とはどういうことなのか、筋トレをすると何が起こるのか、心肺機能とは何か、その構成要素は何か、といったところです。

そしてこの分野は、日進月歩で、昨日までの常識が、明日から周回遅れのロートル知識扱いになる、という噂を聞いています。ですので、この本の知識だけを鵜呑みにせず、これからも少しずつ知識や情報を仕入れていきます。

筋トレで何が起こるか

これはなんとなく聞いたことがある知識の再確認でした（しつこいですが、この本を読む限り）。筋トレをすると、いままで持ちあげられなかった重りを持ち上げられるようになります。ざっくり筋力といいましょう。

このとき、最初は筋肉が多くならない、つまり筋線維は増大しない。まず神経系の向上によって使われていなかった筋線維が使われるようになることで、筋力が上がります。さらに継続して筋トレすると筋線維が増えます。

なのでボディビルディング的に、筋肉を大きくするには数ヶ月かかりますが、筋力を向上させるにはもっと短い期間でできるということです。

心肺機能とは何なのか

トライアスロンのようなエンデュランス系競技で重要な心肺機能ですが、これはなんとなくでしか分かっていませんでした。

色々な要素があるわけですが、前提としてトライアスロンは数分で終わるのではなくて、少なくとも1時間程度の競技だ、とします。そのため、継続的に酸素と二酸化炭素のガス交換が必要になります。最大酸素摂取量 VO2max というやつです。これは以下の式で求められます。

心拍数 × 拍出量 × ガス交換率

インターバルトをはじめとする AT 系トレーニングをすると、心臓が成長して拍出量が多くなります。これにより VO2max が上がります。

肺でのガス交換率には良い知らせと悪い知らせがあります。肺と血管の接触面積に依存し、肺の大きさは体の大きさでほぼ決定するため、トレーニングでは向上しません。これが悪い知らせ。一方、トレーニングすると、筋肉側の毛細血管が増えて接触面積が増え、ガス交換率が上がります。これが良い知らせ。酸素を運搬する赤血球のヘモグロビンが増えるかどうかは不明。


そんなわけで、ただ闇雲に走るのではなくて、心肺機能を向上させたいからこういうペースで走るのだ、という風に考え、そして測定できるようなるとっかかりにしたいと思います。

ところで酸素負債というコンセプトがあって、これが非常に興味深いので、またいずれ。

レースが終わって回復してきました

体力が回復してきたようです。今週は、スイム500m、ラン5km をそれぞれ軽くやりました。


来週からはインターバルトレーニングの予定でしたが、筋トレや、筋トレとランを組み合わせたサーキットトレーニングにしようと思い始めました。

おそらくマラソンでは脚にきます。心肺機能も大事ですが、ボトルネックは筋力であろうと仮説を立てています。インターバルでは心肺機能への負荷をかけられますが、筋力はそれほどでもないでしょう。なので絶対的な筋力アップと、疲れたときの筋力発揮にフォーカスすることにします。その手段がそれぞれ、筋トレとサーキットです。

それはそれとして、いつまでも似非科学でいくのもナニなので、運動生理学の本を読むことにします。 

マウイマラソン完走に向けて

1ヵ月後に迫ったマウイマラソンに向けて、トレーニングの計画を立てることにしました。ゆとりトライアスリートとは言え、目標達成のための計画を立てていないと、パフォーマンスが向上しなさすぎだと思い至りました。やる気がないとか、向上心がないとか、他にも原因はありそうですが、そういう根本的なところには目をつぶります。

目標は5時間30分で完走することです。7分45秒/km ペース。昨年の結果を見てみると、グロスとネットの差は1分程度しかないので、このペースでよいでしょう。

これを週ごとの活動にブレイクダウンするわけですが、練習と成果の関係が分かっていないのですよね。運動生理学やトレーニングの理論をまったく知らないことを今さら痛感しています。というわけで、仮に。

• 〜9/1 体力の回復
• スイム 500m
• ラン 5km
• 9/2〜14 負荷をかける
• 筋トレ+インターバルを2回
• スイム1回
• バイク1回
• レスト 3日
• 9/15〜9/21 コンディショニング
• ペース走 5km 1回、10km 1回
• スイム1回
• バイク1回
• レスト3日

先週レースだったので、今週は疲労回復にフォーカスします。スイムとランは、負荷をかけるのではなく、動けることの確認としてやります。

来週と再来週は、負荷をかけます。どこかで読んだ「強めの負荷をかけることで、短い距離で疲れた状態を作り出し、筋持久力をつけるインターバル」をします。とは言え、たかが2週間で筋力や心肺機能が向上するわけがないので、筋肉を使う神経系の練習という位置づけです。かなり似非科学的です。

スイムとバイクは、トライアスロンから離れないため程度の位置づけで、軽く流す程度。

あと、明示的にレストを計画してあります。長めの睡眠やストレッチにあてます。負荷と回復のセットでトレーニングです。

レース1週間前は、レースペースでの適切なフォームを見つけます。負荷はかけません。

さて、どうなることやら。やっていきながら、調整します。

第28回 トライアスロン中島大会 (2013) に参加しました

先週末、2013年8月25日（日）、トライアスロン中島大会に参加しました。悪天候のためレースフォーマットが変わるというハプニングもありつつ、無事完走しました。

S1.5/B40/R10 のオリンピックディスタンスですが、朝っぱらから大雨洪水警報は出るし、スタート時間が近づくにつれて波が高くなるしで、会場に着いたら「スイムは 750m でスキップ可、バイクは 20km に短縮、ランは10kmのまま」というアナウンスがありました。あららーと思いながら準備していたら、波がさらに高くなってきて「スイムはビーチランに変更」されました。

もちろんオリンピックディスタンスが良いわけですが、運営のことを考えたら、この決定は非常に妥当だと思います。スイムで溺れたり、リタイアが増えたりしたら、ライフガードの手が足りなくなります。バイクの落車とか出るでしょう。そんな中、レースを開催してもらえて感謝です。

ビーチランは 150m でした。計時システムを一切変えずにやろうとすると、浜辺を走ってスイムフィニッシュを通過させるしかないわけで、頭いいなぁと思いました。団子状態だったので、このままだとバイクスタートで固まって走りにくそうだなぁと思い、裸足なのをいいことに波打ち際からまくっていきました。そんなに急いでも、バイク遅いんですけどね。レース慣れというか、レース擦れしている感じがします。
 

• ビーチラン 150m 0:2:10
• バイク 20km 0:47:40 (20.1 km/h)
• ラン 10km 0:58:04 (5'48"/km)
• 合計 1:47:54

スイムなし、バイク半分のおかげか、ランで1時間を切りました。普段10km走るときに、1時間以上かかるので、ランの調子は良かったようです。

今年はもうレースに出ないつもりでしたが、スプリントでもいいので、出たくなってきました。

2013年の目標

いまさらですが、2013年の目標を立てました。

• トライアスロン中島大会 51.5km 3時間
• マウイマラソン 42.195km 5時間

なかなか低い目標です。

年末年始あたりに、仕事が徹夜が何度かあって、2月にもあって、とかしてたら、あっという間に練習しなくなりました。フィットネスレベルもガタ落ちです。そんなわけで、当面は運動する習慣をつけることです。これも、何年もずーっと同じことを言っている気がします。