計画と実績をスプレッドシートに記録してみようかな 2

計画と実行をスプレッドシートにしてみて1週間。意外と面倒です。

朝にトレーニングするのですが、寝坊したりだるかったりすると、サボって別の日にトレーニングします。このとき、仕事やプライベートの用事を考慮して、内容を入れ替えたりします。たとえば、飲み会の翌日は、ランニングではなくて、筋トレにする、など。

まず驚きは、私は結構な勢いでこの変更をしているということです。すると、1週間後に計画と実績を比べるときに、どの計画がどこになったのか、地味に見難いのでした。色をつけるとか、ちょっとした工夫で解決するのかも知れませんが。

一方で、計画と実績に乖離があるのが可視化できるのは、やっぱりよいなぁと思いました。もうちょい続けてみます。

計画と実績をスプレッドシートに記録してみようかな

RunKeeper のようなサービスを使ったり、日記をつけたりすると、練習や総距離の記録ができます。ですが、どんな計画をたてて、それが達成できたかが追跡できません。

たとえば、ある月にバイク100km乗るとゴールを設定したとしましょう。25kmを4回と。ところが達成できないとします。最初の週に雨が降ったからかも知れないし、二日酔いで3週目に乗れなかったからかも知れません。そんなことが3ヶ月続くと、もう嫌になってやめてしまいたくなります。

もしも、週ごとに計画を立てて、その達成度を振り返ることができたら、途中で計画を修正して、今週は多めに走るとかできます。毎週のように二日酔いになるようなら、バイクを土曜ではなく、日曜に計画できるでしょう。

手始めに、週の計画と実績をスプレッドシートに書いておくことから始めてみます。

カーフレイズが効き過ぎ

今週の練習

9/4 Mon: やすみ

9/3 Tue: スイム 500m

9/4 Wed: ラン 8km。コンコーニテスト

9/5 Thu: スクワット 50、カーフレイズ 30

9/6 Fri: やすみ

9/7 Sat: ラン 6km。560m ハード + 280m イージーのインターバル、5本。

9/8 Sun: バイク 7km。ローラー台でイージー

カーフレイズ（ふくらはぎの筋トレ）が効きすぎて痛い。ちょっとやりすぎた感があります。ランをしていてもふくらはぎにはほとんど負荷がかかっていなくて、太ももや臀部の筋肉にきています。当面、筋トレはスクワットだけでよさそう。

ランのコンコーニテスト

コンコーニテストをやってみました。徐々に負荷を上げて、有酸素運動から無酸素運動に遷移する負荷を見つけることです。遷移ポイントの見つけ方は、呼気の二酸化炭素濃度、血液中の乳酸濃度、心拍数などを使います。個人で手軽にや実施するなら心拍数を使うやり方ですが、心拍の上昇に遅れが出るので誤差が多く含まれそうです。とはいえ、まずはここから始めることにしました。

心肺機能を定量的に、筋力を定性的に知ることが目的。筋力が弱いだろうなぁという仮説を持っていました。

1周280mくらいのコースを、2分30秒ペースで走り始め、1周毎に5秒ずつくらいペースを上げて行きました。慣れていないので、きれいにペースを上げられていません。最初は半周ごとにペースを上げていこうとしたのですが、半周の位置が分からず失敗して、1周毎にしました。

グラフを見ていると屈曲点が見えません。160あたりに段差がありますが、有意とは言いがたい。心拍で AT を図ろうとすると、こういうことはよくあるらしいです。感覚としては、165 bpm あたりで「ああ、これ続けるの辛いな」と思い始めていました。トレッドミルがいいのかも知れませんが、追い込みきって走れなくなったときこわいですね。

155 bpm で大腿四頭筋が頑張ってる感じになりました。170 bpm で大臀筋や大腿二頭筋がきつくなりました。認知バイアスがかかっているかも知れませんが、心肺機能よりも筋力のほうがボトルネックになっている仮説を、ひとまず肯定することにします。

勝田茂「入門運動生理学」

運動生理学を勉強しようと思い、まずは1冊購入して読みました。勝田茂の監修による「入門運動生理学」という本です。勝田氏のことはまったく知りません。スポーツトレーナ向けっぽい印象ですが、スポーツトレーナがどんな勉強をするのかは知りません。

この本に書かれているトピックが、まさに私が知りたかったことです。筋力とはどういうことなのか、筋トレをすると何が起こるのか、心肺機能とは何か、その構成要素は何か、といったところです。

そしてこの分野は、日進月歩で、昨日までの常識が、明日から周回遅れのロートル知識扱いになる、という噂を聞いています。ですので、この本の知識だけを鵜呑みにせず、これからも少しずつ知識や情報を仕入れていきます。

筋トレで何が起こるか

これはなんとなく聞いたことがある知識の再確認でした（しつこいですが、この本を読む限り）。筋トレをすると、いままで持ちあげられなかった重りを持ち上げられるようになります。ざっくり筋力といいましょう。

このとき、最初は筋肉が多くならない、つまり筋線維は増大しない。まず神経系の向上によって使われていなかった筋線維が使われるようになることで、筋力が上がります。さらに継続して筋トレすると筋線維が増えます。

なのでボディビルディング的に、筋肉を大きくするには数ヶ月かかりますが、筋力を向上させるにはもっと短い期間でできるということです。

心肺機能とは何なのか

トライアスロンのようなエンデュランス系競技で重要な心肺機能ですが、これはなんとなくでしか分かっていませんでした。

色々な要素があるわけですが、前提としてトライアスロンは数分で終わるのではなくて、少なくとも1時間程度の競技だ、とします。そのため、継続的に酸素と二酸化炭素のガス交換が必要になります。最大酸素摂取量 VO2max というやつです。これは以下の式で求められます。

心拍数 × 拍出量 × ガス交換率

インターバルトをはじめとする AT 系トレーニングをすると、心臓が成長して拍出量が多くなります。これにより VO2max が上がります。

肺でのガス交換率には良い知らせと悪い知らせがあります。肺と血管の接触面積に依存し、肺の大きさは体の大きさでほぼ決定するため、トレーニングでは向上しません。これが悪い知らせ。一方、トレーニングすると、筋肉側の毛細血管が増えて接触面積が増え、ガス交換率が上がります。これが良い知らせ。酸素を運搬する赤血球のヘモグロビンが増えるかどうかは不明。


そんなわけで、ただ闇雲に走るのではなくて、心肺機能を向上させたいからこういうペースで走るのだ、という風に考え、そして測定できるようなるとっかかりにしたいと思います。

ところで酸素負債というコンセプトがあって、これが非常に興味深いので、またいずれ。