ストレッチと筋トレ用にヨガマットを使う

アマゾンで、Cyber Monday とかいう安売りをやっていて、まんまと引っかかり、ヨガマットを買った。参考価格が5000円くらいなのが、1500円くらいで叩き売られていた。

ストレッチをするとき、膝を肘を床につけると痛いので、ベッドの上でやっていた。先月から始めた筋トレでも、筋トレでも痛い時があるのだけれど、ベッドの上では揺れてできない。そこで、座布団を敷いていたのだけれど、滑ったりしてやりにくい。

そこでヨガマットである。痛くないし滑らない。くるくる巻いてしまえば、ベッドの下におけるので邪魔にならない。

いまアマゾンを確認したら、まだ1690円だ。期間限定だと思ったのは何だったのか。おそらく欲しいと思っていたので、安売りをしていると思い込むことで、支出を正当化したのであろう。結果として、良い買い物であった。

木場克己「体幹力を上げるコアトレーニング」

11月から、かれこれ1ヶ月半ほど、コアトレーニングをやっている。筋トレを始めるにあたって、姿勢を安定させられるかな、くらいの気持ちで始めた。

筋トレへの効果は分からない。水泳での水中姿勢をキープしやすくなっている気がする。

木場克己の「体幹力を上げるコアトレーニング」を参考にしている。この本は、初級、中級、上級で章が分かれている。各章には9種目が紹介されていて、すべてやるのが、ひととおりのメニューになっている。

先週までは、初級をやっていた。効いているけど、ちょっと物足りないかなぁという感じだった。

今週から、中級メニューをやりはじめたんだけど、これはきつい。体幹とその周辺の筋肉がつりそうになる。回数をこなすより、フォームを守って負荷をかけるほうが大事だと書かれているので、少しずつやっている。 

スイムスキン

アイアンマン・ハワイを見てたら、スイムでウェットスーツみたいなのを着ていることに気づいた。ハワイはウェットスーツ禁止じゃなかったっけ？と思ったやら、やっぱり禁止のようだ。スイムスキンというウェアらしい。

http://triathlon.competitor.com/2014/08/gear-tech/swimskin-101_104802

It enhances speed through the water despite lacking buoyancy by compressing the body and creating minimal friction with the passing water.
（浮力はないが、体に圧縮することと、最小限の摩擦抵抗にすることにより、スピードを向上させる）

体を圧縮ってきつくないのか。それともこれは、水着のように密着しているので、トライスーツよりも隙間がないっていうことか。

TYR のスイムスキンだと抗力係数 0.021 だって書いてある。なんだかよく分からないけど、水着の摩擦よりも、まだまだ水中姿勢による抵抗が支配的な実力なので、当分、用事はなさそうだ。

クロールのストロークが劇的に減った

いつもは 25m を泳ぐのに 18〜20 ストロークかかっていたのに、先週は 16〜17 ストロークで安定して泳げた。プールの端に捕まって脚を引っ張ってもらう。そのときの姿勢で泳ぐと、ストロークが減ったのだ。今までよりも、かなり背筋を使って姿勢を維持している。

これでストロークが減る理由が分からない。このあたりのロジックを、納得できる形で説明されたことがない。水泳の指導をしてくれる人には悪いんだけど。

仕事中に、仕事もせずに思いを巡らした結果「バタ足と水中姿勢によって、前投影面積が小さくなった」ことが要因だと考えている。

前投影面積

ストロークについてはなにも変えていないので、推進力はあがっていない。だから、抗力（水の抵抗）が小さくなったと考えるのが妥当だ。

抗力 = 定数 x 前投影面積 x 速度の二乗

泳ぐスピード自体はほとんど変わっていないので、速度は関係ないであろう。

定数には、いろんな要素が入っている。その中の粘性係数なんかは変化しない。水中姿勢の変化＝形状の変化によって、抗力係数が変わっているかも知れない。知れないけれど、この程度のスピードだと、支配的ではないだろう、と、勝手に仮定して無視する。

そうすると、前投影面積 A の減少が要因だ。陸上に立って、腕を上に伸ばして伏し浮きの姿勢をとる。このとき、なんとなくだるんとしている場合と、びしーっと力を入れて伸びている場合だと、上方から見た投影面積は小さくなる。だるんとしている＝軽く前屈している状態だからだ。

姿勢が伸びても、前投影面積が小さくなるとは限らない

当たり前に思えるけど、そう単純ではない。

水中で、だるんと伏し浮きしても、体を伸ばして伏し浮きしても、脚が沈む。水よりもはるかに密度の低い肺が浮き上がり、その他の部分が沈んでしまうようだ。肺よりも下が相対的に大きいので、下半身側が沈む。進行方向から見た投影面積が大きくなるのだ。沈むことによる投影面積の増加は、体を伸ばすことによる投影面積の現象よりも大きいだろう。

ところが、水中を進んでいると体が水平になる。そうすると、確かに体を伸ばしているほうが、前投影面積が小さくなる。 18ストロークが、16ストロークになるんだから、単純計算で10%くらい進んでいる。ってことは、面積もそのくらい小さくなっているんだろう。

2つの仮説

じゃあなんで進んでいる時には、体が水平になるのか、と。2つ仮説がある。
1. バタ足すると、足が水を下に蹴る反力で、脚が浮き上がる。
2. 水平方向に受ける力で、揚力が生まれ、体全体が浮き上がる。

これまでは、ほとんどバタ足をせずに泳いできた。先月から、バタ足をするようになっている。だから、バタ足＋姿勢の両方によって、前投影面積が小さくなったのかなぁと思っている。

2 の揚力はどうなんだろう。解析的に求めるにしても、数値計算で求めるにしても、混相流を扱う必要があるので、勉強し直しが必要だ。

クリートを交換した

バイクシューズのクリートを交換した。黄色い部分が、いつの間にか取れてしまっていたのだ。たぶん、トランジットで、シューズで走っているときにはがれたのだろう。

新品と交換したら、ピカピカで気持ち良い。来年はシューズをペダルに固定して、トランジットしようかと画策している。

アイアンマンの起源が、ゆがんで伝わっている

アイアンマン・トライアスロンの起源として「ハワイの遠泳大会、自転車レース、ホノルルマラソン、どれが一番過酷か？それなら全部やってしまえばいい、と、アメリカの中佐が言った」という話が紹介されることがある。日本語版の Wikipdeia  でも、この話が紹介されているが、ソースが不明。

まったく解せない。「それなら全部」の前後で話がつながらない。全部やってしまえば一番過酷だろうけど、最初の課題にぜんぜん答えてない。

英語版の Wikipedia には、違うニュアンスで書かれている。こちらはソースが一応ある。

Among the participants were representatives of both the Mid-Pacific Road Runners and the Waikiki Swim Club, whose members had long been debating which athletes were more fit, runners or swimmers. [...] Collins suggested that the debate should be settled through a race combining the three existing long-distance competitions already on the island.
（超訳：ミッド・パシフィック・ロード・ランナーズとワイキキ・スイム・クラブは、長い間、ランナーとスイマーのどちらのフィットネスレベルが高いかを議論していた。[...] コリンズは、オアフ島にすでに存在する、3つの長距離レースをまとめてレースして、議論に決着がつけることを提案した。）

「フィットネスレベルが高い」と訳した箇所の原文は「more fit」だ。fitness の fit。健康状態が良好という意味だけれど、文脈からは、競技能力の高さを議論しているような気がする。引用には含めていないが、コリンズは、サイクリストの酸素摂取量を指摘したり、カリフォルニアで開催された混合競技の出場経験もある。

何気なく Ironman Hawaii 2005 の DVD を観ていたら、コリンズ夫妻のインタビューが収録されていた。「ランナーとスイマーのどちらが優れたアスリートか、議論になっていた。」「全部合わせた競技をやって、完走できた奴が一番優れてるだろ、って話だ」と話している。

「どの競技が過酷か？」ではなくて「どの（競技の）選手が優れているか？」が議論になり、全部やって確かめよう、という話のようだ。

結果として、トライアスロンは、スイム、バイク、ランとは異なる競技になった。競技によって、その人の相対的な競技能力は異なるので、もはや、スイマーとトライアスリートのどちらが〜、と議論をする人はいない。

ただ、こんな能書きを垂れている私よりも、トレーニングをしている人のほうが、競技能力が高いのは間違いない。

水中姿勢のドリル Pressing the buoy

Triathletes' Training Bible で紹介されている "Pressing the buoy" という、スイムの水中姿勢のドリルを試してみた。

両腕を、胴体の横にそろえて、バタ足をする。というシンプルな動作をするだけだ。

このとき、胸（体の中でブイになる部分）を沈めるよう努める。うまくいくと、腰や脚が浮く。ただ、最初はそうはいかないし、水中姿勢というのは自分では分かりにくいものだ。

息継ぎをするときには、顔を前方に上げる。肩や背中も水上に出てくる。すると、腰から後ろが沈むのが分かる。息継ぎの後、頭を水中に戻すと、下半身が浮いてくるのが分かる。「ああ、下半身が浮くというのは、こういうことであるか」というが分かる。

水中での抗力（進行方向と同じ方向に受ける力）は、前投影面積に比例する。おおざっぱに、体が水平になっているときに、前投影面積が小さくなる。

何も考えずに泳ぐと、25m で 20 ストロークくらいかかる。上のドリルをしたあとは、16-18ストロークくらいで泳げた。効いている気がするので、しばらく続けてみようと思う。

スイムの入水位置がわるい原因が、意外なところにあった

水泳の始動をしている人に、クロールのフォームを見てもらったら「左手の入水位置が、内側に寄りすぎている」と指摘された。それまで左右対称に泳いでいるつもりだった。左右対称になるように、3ストロークごとに息継ぎをするようにしているくらいだ。

その日は、左手の入水に気を使いながら泳いだ。

翌日、腰を曲げて、前傾姿勢をなって、鏡の前に立った。何気なく、腕かきの動作をした。

見ながらやっているんだから、左右対称だろうと思っていた。見えないから、ずれるはずだと。ところが、左手が前にきたとき、内側に寄りすぎている。

何度かやってみて、ローリングの程度が左右で違うことに気づいた。右手を前に出すときに比べて、左手を前に出すときに、ローリングしすぎているように見える。特に、肩を前方に出すときに、出しすぎているようだ。

左を余分に回しているつもりはない。右利きなので、左半身の感覚や制御の精度が悪いのかも知れない。そんなことを考えながら、何度も腕を回してみたけれど、気を抜くと、やはり左がローリングしすぎる。

なぜ右入水時にはローリングし過ぎないのだ？ と思いついた。右手を前にだしたとき、敢えてローリングしすぎるよう試みる。いつもより多めに右肩を前下に、左肩を後ろ上に旋回させようとした。ところが、左の腰のあたりが、痛んだので、旋回を途中でやめてしまった。なるほど。

もともと、左右ともに入水が内側すぎるような、泳ぎ方なのだ。右手入水時にローリングをしようとすると、腰が痛いので無意識に途中でローリングを控えているから、意図せず右手がまっすぐに入水しているだけらしい。

スイムのフォームも直さないといけないし、腰も治さないといけない。

チェーンとギヤの洗浄グッズが届いた

ロードバイクの、チェーンやギアを洗浄するグッズが届いた。

最初にチェーンの汚れをとるために、青いプラスチックのケースを、上下に分離する。下部の底は 4cm ほどの深さがあり、内部にブラシが付いている。この底に洗浄液を入れる。容器でチェーンを挟むと、ケースの両サイドの穴をチェーンが通るようになる。

ケースを片手で持ち、反対の手でクランクを回すと、チェーンが容器の中を通り抜けていき、洗浄液に使ったブラシで洗われる。クランクを数回まわすと、すぐに洗浄液が黒く濁り始めた。調子にのってぐるぐる回すと、勢いでドボドボと黒い洗浄液が流れ落ちてきた。

ケースを取り外した後は、専用のブラシを使ってリアホイールのギヤを掃除する。細い隙間に残っていた黒い洗浄液が流れ落ちる。固形化した汚れはなかったので、ギザギザの掻き出し棒は使わなかった。

最後にウェスを使って、チェーンとギヤの油を拭き取り、さらに不繊布でギヤを掃除した。ずっと黒いギヤだと思っていたけれど、実は銀色のギヤだった。

チャンピオンシップの観戦

Ironman World Championship 2015

先週の日曜日、10月17日午前1時から Ironman World Championship のライブ配信を見た。スイムスタートの30分前から始まっていて、グレッグ・ウェルチの解説である。 "I'll tell you what" の後に、彼がこれは言っといてやろう、と思ってそうなコメントが聞ける。

ぶっ通しで見るには長過ぎるし、眠いしで、バイクが始まってしばらくしてから寝る。バイク/ランのトランジットを見て、さらにちょっと寝る。ラスト 15km くらいを見た。

相変わらずドイツが強い。

トライアスロン日本選手権 2015

その後、お台場海浜公園に行って、トライアスロン日本選手権を見る。到着した時は、ちょうど女子がゴールをしていたころだった。

スイムコースは、岸から見て右に流されていたように見える。日本選手権で流されるってことは、よっぽど潮の流れが強いのか、あるいは浅いので影響を受けやすいのか。

バイクは、市街地で直角コーナーが多い。しかも狭いところもある。あんなコースを、あんなスピードで集団で走行するとか、もはや私が普段やっているのとは別次元の競技であるなぁと眺めていた。やっぱり落車があったようだ。

ランコースは、バイクコースと重複するコースを周回する。バイクで周回遅れになると失格なので、バイクとランが同時に行われることはない。ランに入ってからは、上位の順位変動はあまりなかったように見える。

この日は、夜に飲み会があったので、ゆっくりしようと思っていたのだけれど、テンションが上ってしまって帰宅後、筋トレをしてしまった。

抜歯、ストレッチ、抜糸

親知らずを抜いたら、歯科医にしばらくは運動を控えるようにと言われた。当然ではある。

ストレッチ本を読んで、長めのストレッチをしていたら、腰が楽になってきた。腰が痛いことが常態になっていて、気づかなかった。

あと「La・VIE かたお」なるグッズを買った。仰向けに寝転がって首の下に置くものらしく、足の裏をごろごろとかしてみたけれど、ちょっと使い勝手が悪い。でも足の裏でふんづけて、ぐーっと体重をかけるのは効いているので、しばらく使う。

今週末は、アイアンマン・ハワイと、日本選手権がある。見たからといって何かいいことがあるわけではないけど、そうだそうだ練習するんだ、ということを思い出すために見るつもりだ。

工学的アプローチで計画

トライアスリート・トレーニング・バイブルを参考に、来年の計画を立て始めている。何も考えずに英語版を買ってしまって、ひーひー読んでいたら、日本語版が出版されている。こっちにすればよかった。



細かい情報やノウハウの寄せ集めではなく、体系的なトレーニングの計画と実施の仕方が書かれている。手順としては、こうだ。

1. 現時点のフィットネスレベルと、次シーズンの計測可能な目標を立てる。
2. 現状と目標の差から、目標達成に必要な、持久力、筋力、スピードスキルの配分を導きだす。
3. 自分が費やせる時間を制約条件として、トレーニングを計画する。
4. タイムトライアルやコンコーニテストで、定期的に進捗を測り、計画を見直す

検証可能であるという意味で、工学的なアプローチだ。気に入ったので、早速計画を立てている。

目標: 51.5km のレースで 2:30。

• スイムは、基本的なスキルがなっていない。
• バイクとランは、筋力、続いて持久力がボトルネック。

期分け

• 10月: 回復期。フルマラソンが終わったところだし、親知らずを抜いたので、今週は運動できない。
• 11月: 準備期。スイムのスクールをいくつか体験して、入会する。バイクとランは体を慣らしていく。自重ウェイトトレーニングを始める。
• 12月〜2月: ベース期
• 3月〜4月: ビルド期
• 5月: レース期 横浜か渡良瀬に出る
• 6月〜7月: ビルド期
• 8月: レース期 中島に出る。

正直なところ 2:30 は野心的すぎると思うので、3月、4月時点のタイムトライアル結果を見て、目標を修正する。

マウイマラソン 2015

マウイマラソンに出場した。

昨年、一昨年と6時間かかっていて、もう、そんなタイムで走るの嫌だなぁと思い, この1年は MY ASICS を使って練習計画を立てて実行してきた。4時間20分くらいを目標にしていたのだけれど、5時間かかった。

上のグラフは Strava によるレポート。前半のコースに高低差があるので、上り下りのペースを平地換算する GAP の推移にしている。

前半に飛ばしすぎている。スタート直後のペースが遅くて、巻き返そうと焦っている。30km ぐらいかけてゆっくり巻き返せばいいのに、焦って巻き返そうとしてる。これが後半の失速につながっているんだろう。練習のペース走のレンジを超えている。

ベタな展開だったわけだ。まあしょうがない。

別の反省点は、シューズが上級者用過ぎたというのもある。4時間くらいの走力が必要なシューズだったのだ。おかげで足の裏が痛かった。

よかったこともある。今回は膝が痛くない。いつも膝が痛くて走れなかったんだけど、今回は脚力が足りなくて走れなかった。ボトルネックが移動したのだ。よい傾向。

第30回 トライアスロン中島大会 リレー

トライアスロン中島大会のリレーの部に参加して、バイク 40km を担当した。このレースは普段はリレーの部はないのだけれど、今年は30回記念ってことで。

記録では1時間27分。スイム→バイク、バイク→ランの引き継ぎタイムはおそらく、バイクタイムに含まれているようだ。手元の時計では 1:24 くらい。平均時速 28.5 km ほど。

https://www.strava.com/activities/376119833/analysis

昨年は（トライアスロンだから当然だけど）三種目全部ひとりで担当して、同じバイクコースを1:40かかっている。平均時速 24km 弱。

今年はランだけ練習していた。ずーっとなんちゃってアスリートで、ろくに練習していなかったのを反省して、今年は練習の習慣をつけようってことで、とりあえずランだけ。おかげで、フルマラソン6時間とかいう走力が、4時間半くらいになりそうだ。

バイクは週に1回、ちょっとずつやっていた。ローラー台メインで、少しずつ距離を伸ばしていった。5,6月は回転の練習をして、30kmくらいを走れるように。7,8月は少し負荷をかけていく感じで。とはいえ、素の３本ローラーなのでほとんど負荷はかかっていない。巡航時速30kmを超えるようになったら、負荷を考える必要があるだろう。

まだ申し込めるスプリントのレースもあるけれど、今年はトライアスロンはナシ。でも来年は2時間半で完走したいなぁ、難しいかなぁなどと思っている。

3週間後に、マウイマラソンがあるので、いまのところそれに集中することにする。4時間半が現実的なせんだろう。

第10回 戸田・彩湖フルマラソン

戸田・彩湖フルマラソンに参加した。

4時間半。今のフィットネス・レベルを考えると、MAX の結果だと思う。半年前の6時間半に比べたら、かなりの進歩とだと言っていいだろう。

MY ASICS で練習プランを立てたのだけれど、途中で練習をさぼった時期があって、ちゃんとそれなりの結果になっている。

右足の親指につながる腱が、腱鞘炎になっているっぽい。フルマラソン終わりたてだし、1〜2週間はゆっくりする。その後、トライアスロンの練習を開始しよう。