計画と実績をスプレッドシートに記録してみようかな 3

計画と実績をスプレッドシートに記録してみようかな 2 でも書いたように、スプレッドシートだと、入力と閲覧しにくくて億劫になりがちです。

こんなのでは、確かに見くいですね。見た目の問題に加えて、普段管理している RunKeeper とスプレッドシートがあまりにもかけ離れているのが、面倒くささの原因だと考えています。

あと、計画するときにすごくマイクロにしか管理していません。「今月は走りこむ」みたいなのを書いていない。

まずは見た目から解決していこうと思います。

計画と実績をスプレッドシートに記録してみようかな 2

計画と実行をスプレッドシートにしてみて1週間。意外と面倒です。

朝にトレーニングするのですが、寝坊したりだるかったりすると、サボって別の日にトレーニングします。このとき、仕事やプライベートの用事を考慮して、内容を入れ替えたりします。たとえば、飲み会の翌日は、ランニングではなくて、筋トレにする、など。

まず驚きは、私は結構な勢いでこの変更をしているということです。すると、1週間後に計画と実績を比べるときに、どの計画がどこになったのか、地味に見難いのでした。色をつけるとか、ちょっとした工夫で解決するのかも知れませんが。

一方で、計画と実績に乖離があるのが可視化できるのは、やっぱりよいなぁと思いました。もうちょい続けてみます。

計画と実績をスプレッドシートに記録してみようかな

RunKeeper のようなサービスを使ったり、日記をつけたりすると、練習や総距離の記録ができます。ですが、どんな計画をたてて、それが達成できたかが追跡できません。

たとえば、ある月にバイク100km乗るとゴールを設定したとしましょう。25kmを4回と。ところが達成できないとします。最初の週に雨が降ったからかも知れないし、二日酔いで3週目に乗れなかったからかも知れません。そんなことが3ヶ月続くと、もう嫌になってやめてしまいたくなります。

もしも、週ごとに計画を立てて、その達成度を振り返ることができたら、途中で計画を修正して、今週は多めに走るとかできます。毎週のように二日酔いになるようなら、バイクを土曜ではなく、日曜に計画できるでしょう。

手始めに、週の計画と実績をスプレッドシートに書いておくことから始めてみます。

カーフレイズが効き過ぎ

今週の練習

9/4 Mon: やすみ

9/3 Tue: スイム 500m

9/4 Wed: ラン 8km。コンコーニテスト

9/5 Thu: スクワット 50、カーフレイズ 30

9/6 Fri: やすみ

9/7 Sat: ラン 6km。560m ハード + 280m イージーのインターバル、5本。

9/8 Sun: バイク 7km。ローラー台でイージー

カーフレイズ（ふくらはぎの筋トレ）が効きすぎて痛い。ちょっとやりすぎた感があります。ランをしていてもふくらはぎにはほとんど負荷がかかっていなくて、太ももや臀部の筋肉にきています。当面、筋トレはスクワットだけでよさそう。

仕事が忙しいときにトレーニングするふりをする

徹夜とか深夜残業が続いて、全くトレーニングできていない。しかも、徹夜からの回復に、時間がかかるようになった。翌日は仕事が進まない → 遅くなる → 疲れが取れない → 仕事が進まない、というループ。

ウォーキングならできるのかも知れない。本当は体を休めないといけないんだけど、運動しない癖つくと、運動し始めるのが苦痛になる。だから体に対する負荷よりも、運動をしたと自分が認識すればいい、という仮説。通勤のとき、一駅余分に歩くなら、そんなに時間もかからない。汗だくになるわけじゃなし。良いコースがないのが難点ではある。

翌朝の運動に備えるには、どうすればいいか

RunKeeper アプリにリマインド機能が追加されたことに気づき、使ってみた。地味に通知があるだけ。これはこれでよい。

設定するときに、直近で「あしたの」から設定できるので、今日のアラームを設定できない。ただ、これは機能の問題ではない気がしている。そんなにアラームが欲しければ、カレンダーに設定すればよい。

自分が抱えている問題はこうだ。職場の仕事サイクルと、夜にビアバーでビールを飲みたい関係上、運動は朝のうちにやりたい。朝にアラームがあっても、それは目覚まし時計であるので、運動のトリガにならない。だいたい眠いときは、もう眠い。

RunKeeper （でもなんでもいいけど）のリマインドを夜に設定して、明日運動するんだぞ、と自分に知らせようと思ったのだけれど、どうもそういう風にならない。トリガ→行動→報酬、のループをいかにデザインしようか、が目下の課題である。

習慣づけのしくみ

習慣のしくみと、変え方についての記事をメモの中から発掘した。Hacking Habits: How To Make New Behaviors Last For Good （新しい習慣を身につける方法）では、習慣というのがどのように成り立っていて、それを変えるときに指針が書かれている。

まず、習慣のしくみから。トリガ、習慣的な行動、報酬のループによって、習慣が成り立っていると解説している。繰り返すことによって、トリガ→行動→報酬が強化され、自動的になされるようになっていく。

• トリガ: 脳が自動的に習慣的な行動をとるような状況
• 行動: 物理的/精神的な行動
• 報酬: 脳が将来にもこのループを繰り返したい、と思うようなインセンティブ

やめたい行動があるとき、いきなり行動を端折ってしまおうとすると、報酬が得られないため大きなストレスになる、と続く。具体的に飲酒が例として挙げられていて、なかなか説得力があるので紹介。

疲れた日に同僚と飲みに行く習慣があるとする。このとき、2つの報酬がある。(1) いつもの社交と (2) アルコールによるリラックスだ。両方とも妥当で、かつ必要な報酬だから、飲みに行くのをやめてしまうと、社交とリラックスを得られなくなり、ほぼ間違いなく不満になる。

じゃあ、どうすればいいかというと、トリガ（疲れた日）と報酬（社交とリラックス）の組み合わせをキープして、他の行動を間に挟む。その同僚と、ランニングやヨガに行くとか。

というようなことが書かれている。飲み仲間と走りに行くと、その帰りに飲んでしまいそうだけど、それは私の問題である。トリガに対する報酬自体をなくさないというのが大事なのだ。そのためには、前提条件として自分にとってのトリガと報酬を見極める必要がある。

RunKeeper からのSNS 投稿を躊躇する、という矛盾

みんな大好き RunKeeper iPhone アプリで、練習内容を保存するとき、Twitter や Facebook に投稿する/しないを選択できる。ほとんどの場合、投稿しない。んだけど、この意思決定には矛盾がある。

投稿しない理由は、後ろめたさだ。早目に退社して走ったり、フレックスタイム勤務なのをいいことに運動してから、ゆっくり出社したりしている。別に自分が早く出社したり、遅くまで残ったても、他の人の仕事が楽にならないし、そもそもそれは自分の仕事ではないんだけど。そして、職場、顧客、取引先の人たちと Twitter や Facebook でつながっている。そんなわけで、なんとなく躊躇する。

Twitter は全公開なので、よっぽどじゃない限り投稿しない。

Facebook はどうやら、RunKeeper の投稿が誰から見えるか、というのを設定できるっぽい。っぽいんだが、さきほどテストしてみたら、Facebook にはまったく投稿されていなくて困惑している。

一応、Facebook 側で設定ができるっぽい。RunKeeper ではないことに注意。

が、しかし。見られたくないから投稿しない、というのは実は意味がない。なぜなら、私の RunKeeper 上のアクティビティは「Everyone 」に見えるように設定しているからだ。見ようと思えば誰にだって見える。私が仕事をさぼったせいで、仕事が増えている同僚が見れば、走りに行ってることくらい分かる。じゃあ、Everyone にするなよって話なんだけど。

実際、Everyone にしてても、アクティビティ見ているひとはいないだろう。RunKeeper 上では積極的に交流をしていないからだ。だから他の人に見られているから頑張る、みたいなモチベーションにはなっていない。使い始めた当初はそういうモチベーションを期待してたけど、まったくそうなっていない。というわけで、誰にでも見える設定やめようかなぁと思い始めた。

自制のために自制を減らす

Psychologists have discovered that self-control is an exhaustible resource.
心理学者たちは、自制とは尽きることがある資源であることを発見した。
（Why Change Is So Hard: Self-Control Is Exhaustible より）

テーブルに置かれたクッキーを食べてよいグループと、食べることを禁じられたグループにパズルを解かせると、後者のほうが諦めが早いという実験結果からの洞察だ。

自制を続けていると、自制に疲れてしまって、自制ができなくなる。というのは、なんとなく直感と一致する。私ができるだけ朝にトレーニングをしようとするのは、あながち間違っていないだろう。夜は、ビアバーが開いているので、ビールよりもトレーニング、というものすごい自制を働かせる必要がある。トレーニングの後にビールを飲むのは可能だけど、ビールを飲んだ後にトレーニングというのは文字通り自殺行為だから。

練習の頻度や回数をゴールにしたい

順調に練習をサボっている。なんとか1週間に1-2回は何か運動しているけれど、ほんとうはもっと習慣にしたい。

Streaks という iPhone アプリがある。これは連続何日やったかを記録できる。カレンダー風の画面で、練習した日にタップするだけ。連続何日やったかが表示してくれる。とてもシンプルでよい。

よいのだけれど、最近使わなくなってしまった。毎日できればいいんだけど、週に1日くらいは休息日が欲しかったりする。Streaks では、◯日ごと、とか、何曜日はしなくていい、という設定ができるのだけれど、週に◯回みたいなのが指定できない。そんなこと自分で分かっているんだから、連続日数にこだわる必要はないんだけれど。

RunKeeper で目標設定ができる。こっちは、距離、レース、体重の目標値。結果を目標にする、という点で、とってもよい。とってもよいんだけど、そもそも私は運動する習慣をつけたいので、距離とかあんまりどうでもいい。調子のいい日に10km走って、悪い日に1km でもいい。それよりも回数を記録したいのだ。RunKeeper ではいまのところそれができない。

...

というわけで、要望を出してきた。

ここまで書いておいてナニなのだけれど、積極的に休養をする、ということで、「気合の入ったストレッチ」をトレーニングしたことにすれば、Streaks で連続日数を追跡でもいい気がしてきた。

9月はレースなし

9月にアクアスロンのリレーに出るつもりだったのだけれど、前日の夜に仕事があるのでキャンセルすることにした。今月はあきらめて、11月に何か出ようとしているのだけれど、これまた、11月の土日に仕事が入りそうな感じだったので、明日、職場で日程を確認してからにする。

仕事で忙しくなるのはしょうがないのだけれど、特定の日、つまりレース日にむけて自分で調整ができないのは、なかなかつらい。きっと、偉くなればいいのだろう。

ビタミンCのサプリメントを買う

先日、継続的にトレーニングをするにあたっていくつかの思いつきを列挙した。

• 練習をしたら、ビールを飲んでよい。
• 飲み会などの理由で練習をしない日は、翌日ビールを飲まない。
• 毎晩ストレッチする。

いまのところ、上の3つはできている。って、まだ一週間も経っていないわけだが。次に簡単にできそうなのが、これ。

• 疲労回復に効きそうなサプリメントを摂る。

ただこれって、よくわからないし、プラシーボ効果もあったりするので、まずは地味なところから始めることにする。というわけで、まずは過剰摂取による副作用がないはずの、ビタミンCのサプリメントを買ってきた。

もうちょっと速くなりたい

昨年の 51.5km のベストタイムは3時間15分だった。ところが今年は3時間22分である。コースや天候によって、記録は変わるものなのだけれど、この年齢で落ちるのはまだ早い。ちなみにベストタイムは20代のころの2時間15分である。

だいたい先日の、トライアスロン中島大会の優勝者は40代である。クリス・マコーマックだって、38歳である。きちんとトレーニングすれば、2時間30分くらいまで持っていけるはず。

そして何が悪いかは分かっている。絶対的な練習量の不足なのだ。トライアスロンをやりはじめたころ、練習するだけでも楽しくて楽しくてしょうがなかった。レースに出場しているだけでニヤニヤするくらい嬉しかった。最近そういうのがなくて、ついサボってしまう。

そこで仮説なんだけれど、(1) 練習の量を「もうちょっとやりたいなぁ」くらいに下げて、代わりに頻度を上げれば、練習習慣がつき、(2) そのあとでちょっとずつ量を増やしてけば、いいんじゃないだろうか。

問題は頻度をどうやって確保するか、だ。またトレーンングというのは、練習、休養、栄養のすべてが必要で、寝ないで練習とかは意味がない。さらに、私は根性がないので、ヤル気や気合には頼れない。そこで以下のような方針を考えてみた。しばらく続けてみてどうなるか見てみよう。

• 練習をしたら、ビールを飲んでよい。
• 飲み会などの理由で練習をしない日は、翌日ビールを飲まない。
• よく寝るために、いい枕を買う。
• 毎晩ストレッチ（ひとりえっちではない）する。
• 疲労回復に効きそうなサプリメントを摂る。

ゴールしたときに得られるもの・得られないもの

トライアスロンを完走すると、感動とか達成感を味わうものだと思われることが多いようです。実際に味わっている人はたくさんいるかも知れません。そういうのを求めて、メディアによるレポート（つまりテレビ番組）を見る人も多いのかも知れません。ですが、トライアスロンを完走しても、感動も達成感みたいなものも味わうことはありません。少なくとも私は、そういうのはまったくない。

だいたいにおいて私の競技レベル、つまりアラフォーのおっさんが 51.5km （スイム 1.5km、バイク 40km、ラン 10km）を3時間台、というのは練習していれば、まず達成できる。そんな人は、ゴロゴロいる。そして、そのために過酷なトレーニングは要らない。定常的なトレーニングをすれば、ほぼ間違いなく可能だ。


本番で完走できなくなる要因は数えるほどしかない。(1) 最初から完走するだけのフィットネスがない、(2) 実力以上のペースで競技をする、(3) メカニカルまたはフィジカルなトラブルに遭う、(4) メンタルなトラブルに遭う、というところだろう。


(1) と (2) は、つまり実力が足りないのだ。これはなんとしてでも避けるようにしている。だいたい救急車を呼んだり、死者が出たりしたら、翌年から警察が許可を出してくれなくなるかも知れない。だから、自分がだいたいどのくらいのタイムで完走できるか、というのは、予め分かっている。3時間くらいの実力の人間が、まぐれで2時間で完走できたりしないし、トラブルがなければ4時間かかることもない。ほぼ予定調和にことが進む。だから、感動なんてない。予めそのペースの負荷も分かっているので、特別な達成感もない。


(3) のフィジカルなトラブルというのは、水中でゴーグルが外れるとか、自転車がパンクするとか、落車するとか、足をくじいてしまうとか、そういうことだ。私は幸運にも、そういう目にあったことがない。だから、それを克服したときの感動を知らない。もしかしたら、感動するのかも知れない。けど、トラブルがなかったことに対して感動をする人っているんだろうか。もちろん、それは運がいいことではあるけれど、毎朝の通勤電車で怪我をしなくても感謝しない程度に、レース中にトラブルにあわないことにも感謝しない。

(4) はきつい。私は一度ある。泳いでいるときにパニックになって、泳ぐことを続けられなくなったことがある。またもや村上春樹が、分かりやすい記述をしていて、それはまさに私に起こったことと同じように見える。

海に入って、さあ泳ぎだそうとすると、とたんに呼吸ができなくなってしまった。いつもどおり顔をあげて呼吸をしようとしても、なぜかタイミングがあわない。呼吸が思うようにいかないと、恐怖が体を支配して、筋肉がこわばってしまう。胸がわけもなくどきどきして、手足が言うことを聞いてくれない。顔が水につけられない。

（村上春樹「走ることについて語るとき僕の語ること」）

今でも似たような状態に陥りそうになることがあるけれど、なんとなくだましだまし泳いでいる。以前は泳げていて、あるときパニックになったので、泳げるのが常態だ。なので、パニックになると不快だけれど、パニックにならなかったといって感動したりしない。それが常態のはず、だと思い込んでいるからだ。

そんなわけで、トライアスロンを完走しても、私は感動しない。誰かを感動させられるとも思わない。達成感もない。誰かに強制されてレースに出たわけではないので「もうやらなくていい」みたいなことを思わないし、いつも大体の予想どおりのタイムからだ。その日は疲れたので休むだろうけど、またやりたい、と思う。

ただ、感慨はある。初めてトライアスロンに出たときは、感慨があった。これどこれは初めてときだけだ。


もうひとつ。これがわざわざレースに出る理由なんだけど、レース中は、トライアスロンだけをしていればいい、というのに感慨がある。楽しいなぁ、と感じる。プールで泳ぐときは、コースにいるペースの合わない人との接触を避けることに気を使う。自転車なら、信号や自動車、歩行者に気をつけないといけない。ランも、同じだし、脱水にならないように水を自分で持っていく必要がある。レースでは、そういうことを心配しなくていい。スイムとバイクとランを、連続してやってればいい。それがとても楽しく、それを楽しめることに感慨がある。

何を考えて、泳ぎ、漕ぎ、走るのか

「長い時間、何を考えて走っているのですか？」というのは、エンデュランス・スポーツのFAQだろう。そしておそらくは、多くの場合、経験のない人にとって納得のできる回答が得られないことが想像できる。少なくとも私は、一般化した形で表現するのが難しいと感じてきた。しかし村上春樹がかなりな感じで、これを言語化している。

たしかに寒い日には、ある程度寒さについて考える。暑い日には、ある程度暑さについて考える。悲しい時には、ある程度悲しさについて考える。楽しいときには、ある程度楽しさについて考える。前にも書いたように、昔起こった出来事を脈絡なく思い出すこともある。ときどき（そういうことはほんのたまにしか起こらないのだが）、小説のちょっとしたアイデアが頭にふと浮かぶこともある。でもそれにも関わらず、実際にはまともなことはほとんど何も考えていない。 （村上春樹「走ることについて語るときに僕の語ること」）

個人的な観測範囲では、これが当たっている、少なくとも妥当である、と考えているランナは多い。だから、村上春樹の文章を基準にして、自分のそこからの離れ具合を考えてみよう。

運動する頻度が少ないので、各種目のスキルが低い。なので、かなり真剣にフォームを意識して、理想との差異を検知し、修正する、ということをしている。そして、これはけっこう忙しい。

たとえば水泳のストロークを考える。自分が想定している理想のフォームがある。右手を入水し、腕を適切であろう方向と角度で伸ばす。そのときに体幹がローリングして傾く。あるところで、ひじの角度をかえながら、これまた理想の軌跡を適切な力加減でストロークする。しばらく伸びてから、ひじを水面に抜き、再び入水する。これが数秒の間に起こる。

たいていの場合、理想的なストロークにならない。ローリングしすぎだったり、腕を伸ばしすぎてたり、軌跡が違ったり、力を入れるタイミングが早かったり遅かったりする。それを検知して、数秒後に訪れる次のストロークで修正する。しかも、右腕が1周する間、
左腕も1周していて、そちらも修正が必要だ。

実際にはこんなに見境なく修正を繰り返すわけにいかない。しばらくはかきはじめを意識しよう、ということで、ある程度まとまった距離のあいだは、かきはじめだけを意識、検知、修正を繰り返す。

これは結構いそがしい。練習中や競技中に、何かを考えているとしたら、その競技のことを考えている。

ゆとりトライアスロン

トライアスロンをやっていると言ったとき、やったことのない人は、たいてい、しんどそう、苦しそう、マゾなのか、根性あるのね、などのリアクションをする。問題はすべて間違っているということだ。

社交辞令なんだから、あははっていっておけばいいのかも知れない。だいたい最初からトライアスロンをやっているなどと言わなければいいのだろう。

それでも、ときどき本当に話を聞いて/話してくれる人がいて、エンデュランス・スポーツのとらえかたを、たがいに理解できるときがある。共感はしないとしても。

私が知っているトライアスロンは、過酷でも、マゾヒスティックでもない。根性も要らない。人生について学ぶこともないし、感動もない。マスメディアが見せたがっている（ように見える）トライアスロンとは大きく異なる。仮に、ゆとりトライアスロンと呼んでみよう。そういう取り組み方があることを、書き記すことを試みる。