ベース期の代わりにスピード養成期

今年はトライアスロンに真剣に取り組むことにしたので、2015年12月から、2016年2月までを基礎訓練期と位置づけた。3週間かけてボリュームを増やし、1週間ゆっくりのサイクルを、3回繰り返したことになる。

スイム

スイムは、抵抗を少なくするために、フォームに集中した。特に前投影面積による抵抗を減らすことにフォーカスした。推進力については一切考慮しないくらいの勢い。

25m あたりのストローク数を指標にしつつ、毎回、フォームを変えたり、力の入れ方を変えたりしながら調整してきた。意識すると、18ストロークで25mを泳げるようになった。ただし距離が伸びると、だんだん、乱れてくる。

バイク

伝統的に、冬はベース期として、比較的ゆっくりなペースで距離を伸ばすことが多いっぽいのだけれど、スピード養成にフォーカスした。My ASICS や RunKeeper の練習メニューが、スピードを上げてから距離を伸ばす方針になっているのに倣っている。Endurance Nation や Rockstar Triathlete Academy も似たような方針をとっていると謳っている。

負荷なしの三本ローラーのみで、道路は走っていない。ウォームアップ、片足ペダリング、高回転、メイン練習、クールダウンというのパターン。

高回転練習では、115 rpm を1分、イージー1分を5セットしていた。だんだん慣れてきて、135 rpm くらいで1分回すのは余裕になった。ただし、まだ尻が跳ねているので、改善の余地はあろう。

メインセットは、20秒ハード、40秒イージーを5〜10セットやっていた。ハードでは普段は踏まない重さでペダリング。高回転で回せない、かつ、重めのギアを踏めないのが、バイクの弱点だったからだ。心拍には余裕がある。

慣れてきてからは、クルーズインターバルとして、6分ATやや超え、2分イージーをするようになった。重いギアを踏めなかったのが、だんだん踏めるようになってきた。

最終的に AT 165 bpm で、24km/h だったのが 31km/h くらいになった。この時速は、ローラー台での数字なので、実装とは異なる。

知りたいのは、相対的に向上しているかどうか、なので、今はこの指標でよい。将来的にはパワーメーターを買うことになるのだろう。

ラン

バイクと同じく、スピード養成という位置づけ。

最初は、200m程度のインターバルをやろうとしたけど、息があがりすぎて苦しく、練習にならなかった。そこでビルドアップに変更した。それでも、いまいちスピードが上がらない。

クルーズインターバルに切り替えて、5分ハード、2分イージーを繰り返すようになった。全体的に速くなったけど、著しいスピードの向上はない。

AT 165 bpm で、5'50/km だったのが、5'20/km にはなった。

まとめ

基本的に、スピードを上げる練習はこれで一旦おわる。今後は、このスピードをレースの距離まで維持できるように、距離を伸ばしていく。

スイムスキン

アイアンマン・ハワイを見てたら、スイムでウェットスーツみたいなのを着ていることに気づいた。ハワイはウェットスーツ禁止じゃなかったっけ？と思ったやら、やっぱり禁止のようだ。スイムスキンというウェアらしい。

http://triathlon.competitor.com/2014/08/gear-tech/swimskin-101_104802

It enhances speed through the water despite lacking buoyancy by compressing the body and creating minimal friction with the passing water.
（浮力はないが、体に圧縮することと、最小限の摩擦抵抗にすることにより、スピードを向上させる）

体を圧縮ってきつくないのか。それともこれは、水着のように密着しているので、トライスーツよりも隙間がないっていうことか。

TYR のスイムスキンだと抗力係数 0.021 だって書いてある。なんだかよく分からないけど、水着の摩擦よりも、まだまだ水中姿勢による抵抗が支配的な実力なので、当分、用事はなさそうだ。

クロールのストロークが劇的に減った

いつもは 25m を泳ぐのに 18〜20 ストロークかかっていたのに、先週は 16〜17 ストロークで安定して泳げた。プールの端に捕まって脚を引っ張ってもらう。そのときの姿勢で泳ぐと、ストロークが減ったのだ。今までよりも、かなり背筋を使って姿勢を維持している。

これでストロークが減る理由が分からない。このあたりのロジックを、納得できる形で説明されたことがない。水泳の指導をしてくれる人には悪いんだけど。

仕事中に、仕事もせずに思いを巡らした結果「バタ足と水中姿勢によって、前投影面積が小さくなった」ことが要因だと考えている。

前投影面積

ストロークについてはなにも変えていないので、推進力はあがっていない。だから、抗力（水の抵抗）が小さくなったと考えるのが妥当だ。

抗力 = 定数 x 前投影面積 x 速度の二乗

泳ぐスピード自体はほとんど変わっていないので、速度は関係ないであろう。

定数には、いろんな要素が入っている。その中の粘性係数なんかは変化しない。水中姿勢の変化＝形状の変化によって、抗力係数が変わっているかも知れない。知れないけれど、この程度のスピードだと、支配的ではないだろう、と、勝手に仮定して無視する。

そうすると、前投影面積 A の減少が要因だ。陸上に立って、腕を上に伸ばして伏し浮きの姿勢をとる。このとき、なんとなくだるんとしている場合と、びしーっと力を入れて伸びている場合だと、上方から見た投影面積は小さくなる。だるんとしている＝軽く前屈している状態だからだ。

姿勢が伸びても、前投影面積が小さくなるとは限らない

当たり前に思えるけど、そう単純ではない。

水中で、だるんと伏し浮きしても、体を伸ばして伏し浮きしても、脚が沈む。水よりもはるかに密度の低い肺が浮き上がり、その他の部分が沈んでしまうようだ。肺よりも下が相対的に大きいので、下半身側が沈む。進行方向から見た投影面積が大きくなるのだ。沈むことによる投影面積の増加は、体を伸ばすことによる投影面積の現象よりも大きいだろう。

ところが、水中を進んでいると体が水平になる。そうすると、確かに体を伸ばしているほうが、前投影面積が小さくなる。 18ストロークが、16ストロークになるんだから、単純計算で10%くらい進んでいる。ってことは、面積もそのくらい小さくなっているんだろう。

2つの仮説

じゃあなんで進んでいる時には、体が水平になるのか、と。2つ仮説がある。
1. バタ足すると、足が水を下に蹴る反力で、脚が浮き上がる。
2. 水平方向に受ける力で、揚力が生まれ、体全体が浮き上がる。

これまでは、ほとんどバタ足をせずに泳いできた。先月から、バタ足をするようになっている。だから、バタ足＋姿勢の両方によって、前投影面積が小さくなったのかなぁと思っている。

2 の揚力はどうなんだろう。解析的に求めるにしても、数値計算で求めるにしても、混相流を扱う必要があるので、勉強し直しが必要だ。

水中姿勢のドリル Pressing the buoy

Triathletes' Training Bible で紹介されている "Pressing the buoy" という、スイムの水中姿勢のドリルを試してみた。

両腕を、胴体の横にそろえて、バタ足をする。というシンプルな動作をするだけだ。

このとき、胸（体の中でブイになる部分）を沈めるよう努める。うまくいくと、腰や脚が浮く。ただ、最初はそうはいかないし、水中姿勢というのは自分では分かりにくいものだ。

息継ぎをするときには、顔を前方に上げる。肩や背中も水上に出てくる。すると、腰から後ろが沈むのが分かる。息継ぎの後、頭を水中に戻すと、下半身が浮いてくるのが分かる。「ああ、下半身が浮くというのは、こういうことであるか」というが分かる。

水中での抗力（進行方向と同じ方向に受ける力）は、前投影面積に比例する。おおざっぱに、体が水平になっているときに、前投影面積が小さくなる。

何も考えずに泳ぐと、25m で 20 ストロークくらいかかる。上のドリルをしたあとは、16-18ストロークくらいで泳げた。効いている気がするので、しばらく続けてみようと思う。

スイムの入水位置がわるい原因が、意外なところにあった

水泳の始動をしている人に、クロールのフォームを見てもらったら「左手の入水位置が、内側に寄りすぎている」と指摘された。それまで左右対称に泳いでいるつもりだった。左右対称になるように、3ストロークごとに息継ぎをするようにしているくらいだ。

その日は、左手の入水に気を使いながら泳いだ。

翌日、腰を曲げて、前傾姿勢をなって、鏡の前に立った。何気なく、腕かきの動作をした。

見ながらやっているんだから、左右対称だろうと思っていた。見えないから、ずれるはずだと。ところが、左手が前にきたとき、内側に寄りすぎている。

何度かやってみて、ローリングの程度が左右で違うことに気づいた。右手を前に出すときに比べて、左手を前に出すときに、ローリングしすぎているように見える。特に、肩を前方に出すときに、出しすぎているようだ。

左を余分に回しているつもりはない。右利きなので、左半身の感覚や制御の精度が悪いのかも知れない。そんなことを考えながら、何度も腕を回してみたけれど、気を抜くと、やはり左がローリングしすぎる。

なぜ右入水時にはローリングし過ぎないのだ？ と思いついた。右手を前にだしたとき、敢えてローリングしすぎるよう試みる。いつもより多めに右肩を前下に、左肩を後ろ上に旋回させようとした。ところが、左の腰のあたりが、痛んだので、旋回を途中でやめてしまった。なるほど。

もともと、左右ともに入水が内側すぎるような、泳ぎ方なのだ。右手入水時にローリングをしようとすると、腰が痛いので無意識に途中でローリングを控えているから、意図せず右手がまっすぐに入水しているだけらしい。

スイムのフォームも直さないといけないし、腰も治さないといけない。

工学的アプローチで計画

トライアスリート・トレーニング・バイブルを参考に、来年の計画を立て始めている。何も考えずに英語版を買ってしまって、ひーひー読んでいたら、日本語版が出版されている。こっちにすればよかった。



細かい情報やノウハウの寄せ集めではなく、体系的なトレーニングの計画と実施の仕方が書かれている。手順としては、こうだ。

1. 現時点のフィットネスレベルと、次シーズンの計測可能な目標を立てる。
2. 現状と目標の差から、目標達成に必要な、持久力、筋力、スピードスキルの配分を導きだす。
3. 自分が費やせる時間を制約条件として、トレーニングを計画する。
4. タイムトライアルやコンコーニテストで、定期的に進捗を測り、計画を見直す

検証可能であるという意味で、工学的なアプローチだ。気に入ったので、早速計画を立てている。

目標: 51.5km のレースで 2:30。

• スイムは、基本的なスキルがなっていない。
• バイクとランは、筋力、続いて持久力がボトルネック。

期分け

• 10月: 回復期。フルマラソンが終わったところだし、親知らずを抜いたので、今週は運動できない。
• 11月: 準備期。スイムのスクールをいくつか体験して、入会する。バイクとランは体を慣らしていく。自重ウェイトトレーニングを始める。
• 12月〜2月: ベース期
• 3月〜4月: ビルド期
• 5月: レース期 横浜か渡良瀬に出る
• 6月〜7月: ビルド期
• 8月: レース期 中島に出る。

正直なところ 2:30 は野心的すぎると思うので、3月、4月時点のタイムトライアル結果を見て、目標を修正する。

スイムの勘を取り戻せそう

スイム 500m 18分。前半は何やらフォームが崩れていて、すごく水の抵抗を受けている感じがして、なかなか進まなかった。途中で、めっちゃ遅く泳ぐ人がコースに入ってきて、ちんたら泳ぐ。しばらくしてから、普通のスピードで泳ぎ始めたときに、なんとなく勘が戻ってきて進むようになった。

今日の夜、飲みに行くのだけれど、ちゃんと明日起きたら、もう一度泳いで勘を取り戻したい。何が悪かったか分かっていないので、修正の方法が分からないのだ。

肩こりが少しマシになった

スイム 750m 18分。レースペースより速めに泳ぎたかったんだけど、なかなかスピードがでなかった。水をかいても進まなくて、淀んだ水の抵抗を受けている感じだった。1週間以上泳いでないので、下手になったんだろう。それはそれとして、肩こりが少しマシになった。

スイム 1km に慣れつつある

スイム 1km 22分。前半の500mに泳いでいたコースには、微妙に遅い人がいて、ペースもゆっくりめ。別に文句があるわけではない。後半は、となりのコースへ移動。こっちは速い人がいて、気を使いながら止まっていたので、またまたペースがゆっくりめになった。細かいことは気にせずに、いまは、1km とかを、それなりのペースで泳ぐことに集中。

スイム1km

スイム 1km 25分。プールで1kmも泳ぐのは、本当に久しぶり。最後に泳いだのは戦前くらいてはかなろうか。焦って泳ぐと、だんだんフォームが乱れて、頑張るほど遅くなる。

たまごサンド 250 kcal
ハーフフライドチキンカレー 514 kcal
チーズたまごmサンド 272 kcal

ペースを上げ気味でスイム

スイム 500m 11分。50m を1分切るくらいのペース。ときどき、前の人を待って遅れることもありつつも、気持ちよく泳いだ。

息が上がる程度に泳ぐ

スイム 500m 10分。500m を 10分というのは、レースでのペースよりちょっと速い。プールなので単純に比較はできないけど。これから、次のレースまでの課題は、息が上がってもビビらないようになる、こと。このくらいのペースで泳ぐと息が切れるので、こういう状態になれていこうという試み。2週間後に、再考する。

• 372 kcal: おにぎり2個
• 274 kcal: サンドウィッチ
• 161 kcal: シルクヱビス
• 260 kcal: カレーパン

物足りないので、もういっぱいビール飲むか、何か食べるかしてしまいそう。

追記: 179kcal ピザトースト

プールが混んできた

スイム 500m 20分。暑くなってきたからか、プールが混んできた。泳ぐのに支障はない。私が、たいていコースの中で一番遅いからだ。気を使って、プールの端で待っている時間が増えて、泳いでいる時間が減っている。だからといって、特に対策はない。賞味のところ、私の泳力だど誤差だろう。

久々に泳いだら肩がほぐれた

スイム 650m 15分。久しぶりに運動。ずーっと肩が凝っていたのだけど、今回のでだいぶほぐれた。ストロークは19..20くらいで、1週間のブランクの影響だろう。

レース距離の半分を泳いだら無心になる

スイム 750m 20分。すごく肩がこっていて不快だったので、フォームを気にせず肩を動かす感じで、ゆっくり泳いだ。プールもすいていて、ぼーっと泳ぎ続けていたら、気がつくと 750m。オリンピックディスタンスの半分の距離だ。

いつもの500mよりも、気分もリラックスしていた。リラックスしたから泳げたのか、泳いだからリラックスしたのか、共通因子があるのか、偶然なのか、は不明。

大阪国際トライアスロン舞洲大会に申し込んだ

スイム 400m 15分。寝坊したので、練習するのやめようかと思ったんだけど、水に浸かるだけでも、と思ってプールに行った。焦っていると泳ぎが乱れる。ゆっくりでもいいから、丁寧に泳ぐようにしたら、ストロークも少なくすんだ。

ところで、2012年7月8日開催の大阪国際トライアスロン舞洲大会に申し込んだ。大阪湾を泳ぐという、ある意味チャレンジングなレース。

沈めて泳ぐ試み

スイム 400m。

無理に浮こうとして、変な姿勢になり、結果的に体が立って、抵抗が大きくなる。という勝手な仮説。体を沈めるよう、という意識で泳いでみた。効果はよく分からないが、なんとなく、ストロークが減っている。18-19くらい。

スイムキャップが地味にきつい

スイム 500m 15分。ドリルを始めてみた。まだ、どんなメニューにするかを手探りである。

気に入って使っていたスイムキャップを、数ヶ月前に紛失した。どこでどうなくしたのか、まったく心当たりがない。それでしかたなく、レースでもらったピンクのキャップを使っていた。

先日、部屋をそうじしていたら、地味なデザインのキャップがでてきた。使ってみたら、これが少しきつい。血流への影響が知覚できるほどではない。

泳いでたら忘れてたのだけど、終わってから思い出した。いつまでたっても、おでこについた跡が消えないのだ。

プールに人が増えてきた

スイム 300m 10分。時間帯が悪かったのか、季節の関係で泳ぐ人が増えたのか、1コースに4人いた。各々の泳ぐスピードもばらばらで渋滞が起きる。明後日はレースで、今週は疲れているらしく眠いので、さっさと切り上げる。

コースに人が多いことに文句があるわけではない。もちろん少ない方がいいけれど。1コースを貸しきれれば、こういう問題は消滅するが、月に数千円ていどの費用負担ではさすがに無理というものだろう。

スクールに通えば、同じ程度の費用で、もうすこしマシな環境が手に入るはず。ただし、時間と練習内容の拘束がある。いまは、泳ぎたいときに、泳ぎたいだけ泳ぎたいので、スクールは選択肢にならない。

湘南ベルマーレのオーシャンスイムスクール

スイム 1km 60分。湘南ベルマーレという、トライアスロンのクラブチームがある。サッカーの湘南ベルマーレと母体は同じらしい。このチーム主催のオーシャンスイムスクールに参加した。

プールとオープンウォーターの違いの解説。そのあと、ウェットスーツを着て、50x30 の四角形の頂点にブイがある、というコースを何周かする。というもの。足がつかないところで泳ぐのが怖い、というのが課題。ブイの間をストロークを数えながら泳ぐというのごあって、数えているので、びびっている暇はなかった。

ほかに2つ学んだことがあった。ひとつは潮流の影響。当たり前なんだけど、海には潮流がある。ブイを往復するときに、行き帰りのストロークを知っておくと潮の流れが分かる → 予想と違う方向に泳いでいるときの原因が分かる → 焦り難い、というもの。これは確かに安心する。

もうひとつは、ウェットスーツで浮くことが原因で、反ってしまう、という指摘があった。確かに泳いでみると、少し反っている。気をつけて泳ぐと、楽に泳げた。