2014 年こそトライアスリートになりたい

毎年のように、来年こそは今年こそは練習すると言って、まったくしていない、練習するする詐欺なわけですが、来年こそはトライアスリートになりたいものです。計画だけ立てて、まったく実行しないというのは、私の数少ない特技のひとつなので、いまのうちにやっておこうと思います。

2013 年は、練習の習慣をつけることにだけ集中する。距離、時間、負荷は気にしない。とにかく頻度だけ。

• 10月 週に4回練習する
• 11月 週に5回練習する
• 12月 週に6回練習する

練習というのには、スクワットを含みます。スイム、バイク、ランのいずれもやらないけど、スクワットだけする日を作ってそれを1回にカウントします。理由はふたつあります。スクワットくらいならパジャマのままできるので、億劫ではないということ。敷居を下げていきます。もうひとつは、やっぱり脚の筋力が弱いことが、膝の痛みの原因っぽいので、そろそろなんとかしておきたいということです。

本当はジムにかよって、きちんと指導を受けたほうがいいと思いますが、まずは練習する習慣をつけるということで。

10月20日には、江戸前トライアスロンに出ます。タイムトライアルという位置づけなので、特に準備はしません。12月に10km のランのレースに出て、これもタイムトライアルとします。

2014年 1〜3月は、距離を伸ばしていきます。急に増やすとすぐに嫌になるので、週に10%ずつ増やします。3ヶ月つづけると3倍程度になります。ですので、今年の年末にやっているトレーニングの距離が、来年の練習量をだいたい決めてしまうことになります。じゃあ今のうちに距離を、とか思ってしまいますが、そこはぐっと我慢です。仕事が忙しくなったり、寒くなったりすると、まったく練習しなくなるのが課題なのです。スクワットは続けます。2月ごろに10kmランのレースに出る予定です。

2014年 4〜6月は、スピードを上げていきます。インターバルを入れて、AT の底上げをしていくつもりです。10km ランのレースを1回、スプリントのレースに1回出るつもりです。

2014年 7〜9月は、レースシーズンという位置づけで、8月下旬のトライアスロン中島大会がメインです。その前に、ショートのレースに出る予定です。

計画と実績をスプレッドシートに記録してみようかな 3

計画と実績をスプレッドシートに記録してみようかな 2 でも書いたように、スプレッドシートだと、入力と閲覧しにくくて億劫になりがちです。

こんなのでは、確かに見くいですね。見た目の問題に加えて、普段管理している RunKeeper とスプレッドシートがあまりにもかけ離れているのが、面倒くささの原因だと考えています。

あと、計画するときにすごくマイクロにしか管理していません。「今月は走りこむ」みたいなのを書いていない。

まずは見た目から解決していこうと思います。

習慣づけのしくみ

習慣のしくみと、変え方についての記事をメモの中から発掘した。Hacking Habits: How To Make New Behaviors Last For Good （新しい習慣を身につける方法）では、習慣というのがどのように成り立っていて、それを変えるときに指針が書かれている。

まず、習慣のしくみから。トリガ、習慣的な行動、報酬のループによって、習慣が成り立っていると解説している。繰り返すことによって、トリガ→行動→報酬が強化され、自動的になされるようになっていく。

• トリガ: 脳が自動的に習慣的な行動をとるような状況
• 行動: 物理的/精神的な行動
• 報酬: 脳が将来にもこのループを繰り返したい、と思うようなインセンティブ

やめたい行動があるとき、いきなり行動を端折ってしまおうとすると、報酬が得られないため大きなストレスになる、と続く。具体的に飲酒が例として挙げられていて、なかなか説得力があるので紹介。

疲れた日に同僚と飲みに行く習慣があるとする。このとき、2つの報酬がある。(1) いつもの社交と (2) アルコールによるリラックスだ。両方とも妥当で、かつ必要な報酬だから、飲みに行くのをやめてしまうと、社交とリラックスを得られなくなり、ほぼ間違いなく不満になる。

じゃあ、どうすればいいかというと、トリガ（疲れた日）と報酬（社交とリラックス）の組み合わせをキープして、他の行動を間に挟む。その同僚と、ランニングやヨガに行くとか。

というようなことが書かれている。飲み仲間と走りに行くと、その帰りに飲んでしまいそうだけど、それは私の問題である。トリガに対する報酬自体をなくさないというのが大事なのだ。そのためには、前提条件として自分にとってのトリガと報酬を見極める必要がある。