習慣づけのしくみ

習慣のしくみと、変え方についての記事をメモの中から発掘した。Hacking Habits: How To Make New Behaviors Last For Good （新しい習慣を身につける方法）では、習慣というのがどのように成り立っていて、それを変えるときに指針が書かれている。

まず、習慣のしくみから。トリガ、習慣的な行動、報酬のループによって、習慣が成り立っていると解説している。繰り返すことによって、トリガ→行動→報酬が強化され、自動的になされるようになっていく。

• トリガ: 脳が自動的に習慣的な行動をとるような状況
• 行動: 物理的/精神的な行動
• 報酬: 脳が将来にもこのループを繰り返したい、と思うようなインセンティブ

やめたい行動があるとき、いきなり行動を端折ってしまおうとすると、報酬が得られないため大きなストレスになる、と続く。具体的に飲酒が例として挙げられていて、なかなか説得力があるので紹介。

疲れた日に同僚と飲みに行く習慣があるとする。このとき、2つの報酬がある。(1) いつもの社交と (2) アルコールによるリラックスだ。両方とも妥当で、かつ必要な報酬だから、飲みに行くのをやめてしまうと、社交とリラックスを得られなくなり、ほぼ間違いなく不満になる。

じゃあ、どうすればいいかというと、トリガ（疲れた日）と報酬（社交とリラックス）の組み合わせをキープして、他の行動を間に挟む。その同僚と、ランニングやヨガに行くとか。

というようなことが書かれている。飲み仲間と走りに行くと、その帰りに飲んでしまいそうだけど、それは私の問題である。トリガに対する報酬自体をなくさないというのが大事なのだ。そのためには、前提条件として自分にとってのトリガと報酬を見極める必要がある。